Foto: Freepik
Een calorietekort is noodzakelijk als jouw doel gewicht verliezen is.
Je hoeft dan dus niet na te denken over welk dieet je moet volgen.
Keto, paleo en andere dieetprogramma’s hebben allemaal één ding gemeen, ze zorgen ervoor dat je in calorietekort komt.
Het vervelende van deze diëten is dat je niet weet hoeveel calorieën je aan het eten bent gedurende een hele dag.
Je hebt echt een calorietekort nodig als je wilt afvallen en van je buikvet af wilt komen.
Dit betekent dat je meer calorieën moet verbranden of gebruiken dan dat je eet.
Afvallen is een eenvoudig proces maar zeker geen makkelijke.
Om in een calorietekort te komen en van je buikvet af te vallen moet je dus je calorie-inname verkleinen en dagelijks bewegen.
Meer informatie over: Hoeveel calorieën per dag nodig?
Hoe meer je beweegt hoe meer je kunt eten.
Een fabel is dat wanneer je alleen gezond en vers voedsel eet, je vanzelf afvalt.
Dit is niet waar want in sommige gezonde voeding kunnen veel calorieën zitten.
Afvallen moet ook leuk blijven en dus is het uitsluiten van lekkere dingen ook geen goed idee omdat je het afvallen dan niet volhoud.
Trakteer jezelf af en toe één keer en aan het eind van de week.
De basis is dus calorietekort en wat dat is en hoeveel tekort gezond is leg ik in dit blog verder uit.
Meer informatie over: Wat zijn calorieën?
Wat is een calorietekort en waarom is het belangrijk?
Zoals ik al zei treedt een calorietekort op waneer je jouw lichaam gedurende de dag minder calorieën geeft dan dat je lichaam nodig heeft.
Calorieën zijn de eenheden van energie die je uit voedsel en dranken haalt, en wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, bereik je een calorietekort.
Je verbrand elke dag calorieën, dit noemt men ook wel calorieverbruik en bevatten de volgende componenten:
- Energieverbruik in rust (Resting energy expenditure, REE). Dit zijn de calorieën die je lichaam in rust gebruikt en je in leven houden zoals je bloedcirculatie en je ademhaling.
- Thermische werking van voedsel. Zijn de calorieën die je lichaam verbruikt om je eten te verteren, te absorberen en omzetten in stofwisseling.
- Activiteit energieverbruik. Dit is een verwijzing naar de calorieën die verbruikt worden tijdens sporten zoals gewichtheffen en hardlopen, maar ook gewoon huishoudelijke taken.
En hier gaat het nu om. Geef je jouw lichaam minder calorieën dan deze drie componenten nodig hebben, breng je jouw lichaam in een calorietekort.
Hou je dit voor langere tijd vol dan zal je zien dat je gewicht afneemt en vet verbrandt.
Een calorieoverschot noem je het wanneer je meer calorieën eet dan dat je lichaam nodig hebt. Logisch is dan dus dat je in gewicht zal toenemen. Dit hoeft in gezonde mate niet verkeerd te zijn als je bijvoorbeeld wilt aankomen vanwege gezondheidsredenen of om te bulken om spiermassa te kweken.
Calorieën berekenen
Hoeveel calorieën je nodig hebt kun je berekenen met de onderstaande calculator.
Vul je informatie in en onderaan zie je hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag:
Een andere manier is om voor 10 dagen alle calorieën bij te houden van wat je eet en drinkt.
Meestal is een calorietekort van 500 calorieën per dag genoeg om af te vallen, zonder veel last te hebben van een energiedip of hongergevoel.
Wanneer jouw lichaam bijvoorbeeld 2000 calorieën nodig heeft, zou je jouw nieuwe dagelijkse calorieën kunnen stellen op 1500.
Naarmate jouw gewicht afneemt zal je wel je dagelijkse calorie inname bij moeten stellen op basis van je voorgenomen doelstellingen m.b.t. gewichtsverlies.
Vrouwen mogen niet minder dan 1200 calorieën per dag eten en mannen niet minder dan 1500 calorieën. Dit is om te zorgen dat men gegarandeerd voldoende voedingsstoffen binnen krijgt.
Meer info: Snel gezond afvallen, met een positieve mindset en vooral lekker eten
Manieren om een calorietekort te bereiken
Een calorietekort kan op verschillende manieren bereikt worden. Je kunt sporten en je kunt minder calorieën eten dan je nodig hebt of beide toepassen.
Lichaamsbeweging verbrandt niet zoveel calorieën als veel mensen denken. Daarom is het belangrijk dat je jouw calorietekort veelal haalt uit het eten van minder calorieën. Vooral gewichtheffen zorgt dat jouw lichaam, 72 uur na het trainen, vet verbrandt, ook wel het EPOC-effect of afterburn genoemd.
Dit gebeurt omdat het lichaam de spieren die gescheurd zijn tijdens de workout, te helen.
Ondanks dat wordt er aanbevolen om spierversterkende en cardio oefeningen doen vanwege de voordelen die het lichaam ervaart. We worden allemaal een dagje ouder en door te blijven sporten, ook op oudere leeftijd, zorg je voor een gezond en flexibel lichaam.
Probeer dagelijks 10.000 stappen te zetten. Veel mobiele telefoons hebben standaard een stappenteller en anders download een app die dit kan bijhouden. Probeer hiernaast te sporten, 5 uur per week zou mooi zijn, maar alle beweging is goed. Luister goed naar jouw lichaam.
Hieronder leg ik uit hoe een calorietekort werkt en jij dus afvalt:
6 tips om minder calorieën te eten
Om een calorietekort te creëren hoef je niet per se drastische veranderingen door te voeren.
Er zijn verschillende strategieën om te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt om gewicht te verliezen en te behouden. Je hoeft bij deze strategieën niet eens je calorieën te tellen.
Hier zijn een aantal tips die helpen om minder calorieën binnen te krijgen:
1. Drink GEEN calorieën
Als je suikerhoudende dranken zoals frisdrank, energiedrank, vruchtensappen en koffiedranken met melk schrapt uit je dagelijks gebruik, kan dit mogelijk honderden calorieën uit je dieet verwijderen.
Alcohol is net zo een drank dat je ook wilt laten of gematigd nuttigen. Ze bevatten veel calorieën en suikers. De calorieën in deze dranken zorgen niet voor een vol gevoel, daarnaast zorgen ze ook dat je in gewicht aankomt.
Meer info: 14 redenen waarom water drinken zo belangrijk is
2. Eet veel groenten voor een calorietekort
Wil je snel afvallen, eet dan voornamelijk groenten. Ze bevatten gezonde voedingsstoffen vezels en water. Zij zorgen dat je een vol gevoel krijgt zonder dat je een teveel aan calorieën binnenkrijgt. Probeer minder brood te eten en meer groenten. Een rode paprika kun je makkelijk uit de hand eten zoals een appel, met minder calorieën als gevolg.
Meer info: Lijst van eten met weinig calorieën
3. Beperk sterk bewerkte voedingsmiddelen
Waarom kun je nooit één koekje eten maar eet je er snel meer? Dit komt omdat sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, desserts, ontbijtgranen en dus frisdranken vol zitten met vet, suiker en zout.
Onderzoeken tonen aan dat wanneer mensen sterk bewerkte voedingsmiddelen mogen eten, hier meer van eten dan nodig is. Dit in vergelijking met mensen die gezonde voeding eten en sneller een vol gevoel hebben en dus niet meer calorieën binnen krijgen dan nodig.
Voedsel dat rijk is aan vitamines, mineralen en vezels zoals magere eiwitten, fruit, groenten noten en peulvruchten helpen je met gewicht verliezen. Zij zorgen dat je je sneller vol voelt en je dus niet over-eet. Je krijgt de voedingsmiddelen binnen die je lichaam nodig heeft.
Bestaat jouw huidige dieet uit sterk bewerkte voedingsmiddelen, begin deze dan langzaam te vervangen voor gezonder voedsel. Vervang suikerhoudende voorverpakte granen en muesli voor havermout en maak hier bijvoorbeeld gezonde overnight-oats van.
Informatie: 9 koolhydraatarme ontbijtrecepten
4. Kies volkoren producten voor een calorietekort
Ben je gek op brood of pasta, ga dan voor de volkoren versies hiervan. Ze geven sneller een vol gevoel, maar pas op welke sauzen je toevoegt aan je pasta net als de hoeveelheid. Beleg je volkorenbrood met magere kaas, groenten en bijvoorbeeld tuinkers voor wat pit.
5. Eet voornamelijk zelfgemaakte gerechten
Je kunt je calorie inname onder controle houden door thuis zelf bijvoorbeeld een maaltijd of gezonde maaltijdsalade te bereiden. Zo bepaal jij de ingrediënten, hoe groot je porties zijn, en weet je jouw calorie-inname.
Onderzoeken tonen aan dat wanneer je thuis zelf kookt je gemiddeld 140 calorieën per dag minder binnenkrijgt dan wanneer mensen niet thuis koken. Het bespaart je trouwens ook een hoop geld.
Meer info : 24 tips om snel buikvet te verliezen + weekmenu
6. Eet caloriearme tussendoortjes
Het beste is om 3 maaltijden per dag te eten. Maar soms heb je trek in iets tussendoor. Kies er dan voor om eiwitrijke tussendoortjes met weinig calorieën te eten zoals deze geroosterde kikkererwten uit de oven. Dit is vele malen beter dan de melkchocolade repen of de voorverpakte cruesli repen uit de supermarkt.
Conclusie
Een calorietekort ontstaat wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt.
Een calorietekort van 500 calorieën per dag is effectief voor een gezond en duurzaam gewichtsverlies.
Verwijder suikerhoudende dranken, eet voornamelijk gezond en vers voedsel zoals fruit en groenten. Wanneer je hieraan thuis gekookte maaltijden aan toevoegt, kun je een calorietekort bereiken zonder calorieën te hoeven tellen.
