Top 9 beste én gezonde overnight oats recepten van 2023 (vegan)

Wat zijn de beste overnight oats recepten? Overnight oats zijn havermout recepten waaraan je water, (plantaardige) melk of yoghurt toevoegt en een nacht in de koelkast staat. Elke ochtend wat fruit en noten toevoegen en je hebt een heerlijk ontbijtje.

Welke de beste zijn kun je alleen beantwoorden als je veel verschillende soorten hebt geproefd.

Een ding is zeker, het is een van de makkelijkste ontbijtrecepten waarmee je kunt experimenteren.

Zijn overnight oats gezond? Waarom is het zo populair? En wat is de lekkerste basis voor deze gezonde havermout recepten?

Deze vragen en meer beantwoorden we in dit havermout artikel en duiken dieper in deze fotogenieke allemansvriend.

Makkelijke overnight oats recepten

Wil je eens wat gezonder ontbijten dan dat broodje kaas maar niet lang in de keuken hoeven staan? Dan zijn deze havermout recepten jouw nieuwe favoriet.

Makkelijker dan het samenvoegen van smaakvolle ingrediënten, doorroeren en wegzetten in de koelkast waarna je kunt genieten van een lekker gezond ontbijt, wordt het niet. Je hoeft niets op te warmen, bakken of toasten.

Het leuke van overnight oats is dat je ze zo eenvoudig of creatief kunt maken als je zelf wilt. Het basisrecept is heerlijk en vult goed.

Wil je jouw oats pimpen, dan kun je kiezen uit een scala aan toppings. Vers fruit, noten, zaden, kruiden of bijvoorbeeld verschillende soorten jam.

Maar zoals altijd met het bereiden van eten, voel je vrij om je creativiteit toe te voegen en te delen in de reacties onderaan de pagina.

De basis

Technisch gezien heb je alleen gerolde havermout en melk nodig voor overnight oats. Zelf voeg ik altijd geprakte banaan, yoghurt en chia zaad toe aan de basis van mijn overnight oats.

Gerolde haver: Gerolde haver is “gewone” havermout. Heb je last van glutonintolerantie, koop dan de glutenvrije variant.

Melk: Je kunt zuivel- of plantaardige melk gebruiken zoals amandelmelk, havermelk of cashewmelk. Ik gebruik een deel water, net hoe romig je het wilt hebben.

Yoghurt: Gebruik een volvette Griekse yoghurt voor extra romigheid en extra eiwit.

Plantaardige yoghurt kan natuurlijk ook als je voor de ‘vegan overnight oats’ variant gaat.

Chiazaad: Geen overnight oats zonder chiazaad. Deze kleine zaadjes zorgen dat de havermout romig en dik wordt. Daarnaast zitten ze boordevol gezondheidsvoordelen en geven ze een voedingsboost.

Zoetstof: Natuurlijke zoetstoffen zoals ahornsiroop of honing zijn een smaakvolle toevoeging. Voeg zo weinig of zo veel toevoegen als je wilt. Balanceer je zoetstoffen uit met de fruitsoorten die je toevoegt. Ik hou niet van te zoet dus hou het vaak bij alleen fruit.

Gezondheidsvoordelen van overnight oats

Overnight oats recepten zijn gemakkelijk te maken en zeer voedzaam. Daarnaast is het ook goed voor je darmen.

Enkele redenen om voor overnight oats te kiezen zijn:

1. Haver bevat veel eiwitten

Daarnaast zit boordevol vitamines en mineralen en antioxidanten. Bovendien levert een portie van 234 gram, 16% van je aanbevolen dagelijkse vezelinname.

2. Overnight oats zijn beter verteerbaar

Door je haver een nacht te laten weken, wordt het zetmeel afgebroken en wordt het fytinezuur verminderd. Dat betekent dat het beter verteerbaar is en de voedingsstoffen van de haver efficiënter worden opgenomen. Een uitkomst voor mensen met glutenintolerantie en andere spijsverteringsproblemen.

3. Oats bevorderen de volheid

In verschillende onderzoeken is aangetoond dat haver de volheid bevordert. Dit komt waarschijnlijk door hun combinatie van gezonde vezels en eiwitten. Ideaal dus om op een gezonde manier af te vallen.

4. Verminderde behoefte om te eten

In één onderzoek resulteerde haver in een groter gevoel van volheid en een verminderde behoefte om te eten, vergeleken met kant-en-klare granen met dezelfde hoeveelheid calorieën. Bereken hier hoeveel calorieën jij nodig hebt.

5. Minder honger

Een andere studie vergeleek waargenomen honger en voedselinname na het nuttigen van havermout of sinaasappels. Degenen die havermout aten hadden direct na het eten minder honger en aten later op de dag minder.

6. Overnight oats helpt bij zaken als de spijsvertering en gewichtsverlies

Haver bezit een hoge dosis resistent zetmeel. Resistent zetmeel is een natuurlijke koolhydraten die helpt bij zaken als de spijsvertering, gewichtsverlies en een toenemend gevoel van volheid. Resistent zetmeel laat de bloedsuikerspiegel minder hard stijgen dan normaal zetmeel. Gekoelde zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals overnight oats, hebben een hogere hoeveelheid resistent zetmeel in vergelijking met gekookte.

7. Zorgen voor een lang en gezond leven

Niet voor niets dus dat een ontbijt met haver, fruit en noten wordt genoemd als een van de gerechten die zorgen voor een lang en gezond leven.

Hoe maak je makkelijke overnight oats

Ga je voor een enkele portie:

1. Meng een 120 ml (plantaardige) melk met een 42 gram haver.
2. Voeg voor extra smaak wat pindakaas, chiazaad of fruit toe.
3. Doe het in een afgedekte pot, zet het een nacht in de koelkast
4. Roer de volgende ochtend alles goed door en geniet van dit gezonde tussendoortje.

Ga je voor een grotere hoeveelheid

Eet je vriend, man of kinderen ook mee? Maak dan een grotere batch door de ingrediënten te verdubbelen of wat je nodig hebt:

1. Meng een 480 ml (plantaardige) melk met een 255 gram haver.
2. Voeg voor extra smaak wat pindakaas, chiazaad of fruit toe.
3. Doe het in een afgedekte kom, zet het een nacht in de koelkast
4. Roer de volgende ochtend alles goed door
5. Schep 1 cup of 240 ml in een pot
6. Voeg je favoriete toppings toe en geniet van dit gezonde ontbijt of tussendoortje.

Pimp jouw overnight oats

Nu kun je denken, bah wat saai. Maar dat hoeft niet zo te zijn, want genoeg ideeën om jouw overnight oats recepten te pimpen. En ook voor overnight oats geldt net als met koken, er is geen foute manier van dit gezonde ontbijtje of tussendoortje. Je mag helemaal losgaan met jouw creativiteit.

Voor wat inspiratie heb ik hier een aantal smaakvolle combinaties.

Vers fruit: Ga voor fruit uit het seizoen, peren en appels, banaan, perziken, bosbessen, frambozen, aardbeien, sterfruit. Pureer ze tot moes of snij ze klein en roer ze er door.

Gedroogd fruit: rozijnen, goji-bessen en fijngehakte dadels geven een bite en fruitige smaken.

Yoghurt: Je kunt elke soort (plantaardige) yoghurt of kwark gebruiken voor extra romigheid, eiwitten en een probiotische boost. Zelf zou ik niet gaan voor yoghurt of kwark met toegevoegde smaakjes uit de supermarkt.

Noten en zaden: gehakte pecannoten, walnoten of amandelen, hennepzaden, zonnebloempitten, pompoenzaad, chiazaad en geroosterde sesamzaadjes voegen een knapperige textuur toe.

Extra Smaak: Strooi over kokosvlokken of hak pure chocolade fijn. Let wel op dat het chocolade is met minimaal 80% cacao. Deze toppings gaan goed samen met banaan en aardbei.

Kruiden: Meer pit in je overnight oats? Roer er kruiden doorheen zoals gember, kaneel, nootmuskaat, kurkuma of kardemom.

Pindakaas of notenpasta: Wie is er niet gek op, pindakaas of notenpasta. Kies je favoriete pindakaas zoals amandelpasta, gemengd notenpasta of pistache. Roer het door je overnight oats of sprenkel het erover. Ook in deze notenpasta’s of pindakaas zitten eiwitten.

Eiwitpoeder: Wil je toch een nog grotere eiwitboost? Voeg dan eiwitpoeders toe. Deze zijn vaak gemaakt van whey, caseine, soja, hennep en rijst. Ook kun je collageen poeder toevoegen.

Kun je overnight oats bewaren?

Overnight oats zijn goed te bewaren. Maak een grote batch oats voor een halve week bijvoorbeeld, dan heb je de rest van de week een gezond ontbijt of tussendoortje. Zo kun je diverse havermout recepten proberen.

Zorg dat je genoeg oats maakt voor de aankomende 3-4 dagen. Want na de vierde dag worden de oats een beetje sompig.

Bewaren: Overnight oats kun je tot 4 dagen in de koelkast bewaren. Heb je de fruit toppings of fruitmix al toegevoegd dan wil ik je aanraden om deze batch niet na 3 dagen meer te eten omdat het fruit dan slecht is geworden en gaat gisten.

Invriezen: Ja, je kunt overnight oats invriezen. Het blijft enkele maanden goed in de vriezer. Al denk ik niet dat het zover komt 😉

Welke potten kun je het beste gebruiken?

Op Instagram zie je de mooiste foto’s van overnight oats voorbijkomen met tot aan de nok toe gevulde potten. Mooi op de foto maar in realiteit wanneer je je oats wilt mengen, niet te doen.

Je wilt een pot groot genoeg waarin je alles kunt mengen zonder dat het een kliederboel wordt. Ik raad je aan om een pot te kiezen met brede opening. Zo kun je makkelijk je overnight oats mengen én er een lepel in steken zonder te hoeven rotzooien.

Overnight oats verhouding

(Plantaardige) melk
Kies je voor een vegan variant van deze havermout recepten, dan ga je voor plantaardige melk zoals havermelk, sojamelk of andere keuzes. Let op bij het maken dat je niet teveel plantaardige melk toevoegt! De havermout kan dan de teveel aan melk niet opnemen waardoor het erg vloeibaar blijft.

De juiste verhouding is 1:2. De gebruikelijke portiegrootte is 42 gram haver tot 240 ml water, melk of een combinatie van beide. Ik combineer graag 120 ml water en 120 ml melk voor de beste dikte van de overnight oats. Maar wees vrij om te experimenteren om te zien wat jij lekker vindt.

Goed om te weten!

Gerolde havermout
Let op bij het kopen van havermout voor je overnight oats dat je kist voor ‘gerolde havermout’. Niet alle havermout is geschikt voor jouw ontbijtje!

Toppings toevoegen
Let op met het toevoegen van toppings zoals aardbeien of bessen. Tenzij je het lekker vindt natuurlijk als je het sompig wilt hebben. Ik voeg altijd wel al mijn banaan toe aan de havermout maar bijvoorbeeld blauwe bessen de volgende ochtend, samen met de chocolade. Maar ook hier geldt, experimenteer wat jij lekker vindt.

Gezonde snack
Deze havermout recepten zijn geschikt om als gezonde snack of tussendoortje te eten. Let dan alleen op de hoeveelheden die je eet en suikers die je toevoegt.

Mixen
Naast banaan kun je ook ander vers fruit toevoegen. Denk hierbij aan blauwe bessen, aardbeien, frambozen, appel of (stoof)peer.
Kaneel kun je aanvullen met gemberpoeder en kurkuma voor extra weerstand of vervangen door een lepel rauwe cacao.

9 makkelijke overnight oats recepten

Deze overnight oats recepten zijn een ontbijt voor twee personen en maak je de avond van te voren. Je maakt de havermout recepten eenvoudig vegan door de Griekse yoghurt te vervangen door plantaardige yoghurt.

1. Vegan oats met banaan en chocolade

Ingrediënten:

• 150 gram havervlokken
• 300 ml water of plantaardige melk
• 100 ml plantaardige yoghurt
• 1 grote banaan
• 50 gram chocolade
• 1,5 theelepel kaneel
• 1 tl maanzaad
• 1 tl kokosbloesemsuiker

Bereiding:

1. Doe de haver in een grote kom
2. Voeg het water of de plantaardige melk toe
3. Voeg de plantaardige yoghurt toe
4. Prak de banaan er doorheen
5. Voeg de kaneel toe en roer door
6. Zet het afgedekt koel weg tot de volgende ochtend
7. Roer het door elkaar, even omscheppen en verdeel over twee kommen
8. Verdeel er wat ahornsiroop, chocolade en kaneel over

2. Vegan overnight oats met aardbeien en blauwebessen

Ingrediënten:

• 150 gram havervlokken
• 300 ml water of plantaardige melk
• 100 ml yoghurt of kwark
• Handje aardbeien en blauwebessen
• 50 gram amandelen en walnoten
• 1,5 theelepel honing

Bereiding:

1. Doe de haver in een grote kom
2. Voeg het water of de plantaardigemelk toe
3. Voeg er de yoghurt aan toe en roer door
4. Zet het afgedekt koel weg tot de volgende ochtend
5. Roer het door elkaar, even omscheppen en verdeel over twee kommen
6. Verdeel er de aardbeien en blauwbessen over

3. Oats met frambozen en kokossnippers

Ingrediënten:

• 150 gram havervlokken
• 300 ml plantaardige melk
• 100 ml (Griekse volvette of plantaardige) yoghurt
• Handje frambozen
• 3 el bramenjam

Bereiding:

1. Doe de haver in een grote kom
2. Voeg het water of de plantaardige melk toe
3. Voeg er de (plantaardige) yoghurt aan toe en roer door
4. Zet het afgedekt koel weg tot de volgende ochtend
5. Roer het door elkaar, even omscheppen en verdeel over twee kommen
6. Verdeel er de frambozen, jam en kokossnippers over

4. Met appel en druiven

Ingrediënten:

• 150 gram havervlokken
• 400 ml plantaardige melk
• 1 appel
• 2 el chia zaad
• 50 gram cruesli
• 1 tl kaneelpoeder

Bereiding:

1. Doe de haver in een grote kom
2. Voeg het water of de (plantaardige) melk toe
3. Snipper of rasp de appel fijn
4. Voeg de chia zaad en kaneelpoeder toe en roer door
5. Zet het afgedekt koel weg tot de volgende ochtend
6. Roer het door elkaar, even omscheppen en verdeel over twee kommen
7. Verdeel er wat cruesli, appel en druiven over

5. Vegan overnight oats met bramen, jam en noten

Ingrediënten:

• 150 gram havervlokken
• 400 ml plantaardige melk
• Handje bramen
• 75 gram noten en zaden
• 1 tl kurkumapoeder

Bereiding:

1. Doe de haver in een grote kom
2. Voeg het water of de amandelmelk toe
3. Voeg de kurkuma toe en roer door
4. Zet het afgedekt koel weg tot de volgende ochtend
5. Roer het door elkaar, even omscheppen en verdeel over twee kommen
6. Verdeel er wat bramen, noten en zaden over

6. Oats met peer en kokos

Ingrediënten:

• 150 gram havervlokken
• 400 ml plantaardige melk
• 2 el chia zaad
• 1 peer
• 75 gram kokosschaafsel
• 1 tl kaneelpoeder

Bereiding:

1. Doe de haver in een grote kom
2. Voeg het water of de plantaardige melk toe
3. Prak de peer er doorheen
4. Voeg de chia zaad en kaneelpoeder toe en roer door
5. Zet het afgedekt koel weg tot de volgende ochtend
6. Roer het door elkaar, even omscheppen en verdeel over twee kommen
7. Verdeel er wat peer en kokosschaafsel over

7. Overnight oats met banaan, munt en cacao nibs

Ingrediënten:

• 150 gram havervlokken
• 300 ml plantaardige melk
• 100 ml Griekse yoghurt
• 2 el chia zaad
• 1 banaan
• Blaadjes munt
• 75 gram noten
• 1 tl honing

Bereiding:

1. Doe de haver in een grote kom
2. Voeg het water of de amandelmelk toe
3. Voeg er de Griekse of (plantaardige) yoghurt aan toe
4. Prak de banaan en voeg deze toe
5. Voeg de chia zaad en honing toe en roer door
6. Zet het afgedekt koel weg tot de volgende ochtend
7. Roer het door elkaar, even omscheppen en verdeel over twee kommen
8. Verdeel er wat blaadjes munt, noten over

8. Vegan overnight oats met appel, pecannoten en kurkuma

Ingrediënten:

• 150 gram havervlokken
• 300 ml plantaardige melk
• 100 ml yoghurt
• 2 el chia zaad
• 1 rode appel
• 75 gram pecannoten
• 1 tl honing
• 1 tl kurkuma

Bereiding:

1. Doe de haver in een grote kom
2. Voeg het water of de amandelmelk toe
3. Rasp de appel er doorheen
4. Voeg de chia zaad en honing toe en roer door
5. Zet het afgedekt koel weg tot de volgende ochtend
6. Roer het door elkaar, even omscheppen en verdeel over twee kommen
7. Verdeel er wat pecannoten en kurkuma over

Zit jouw favoriet hier tussen of heb jij lekkere overnight oats recepten of havermout recepten, laat het in een reactie hieronder weten 🙂