Snel gezond afvallen, met een positieve mindset en vooral lekker eten

Snel gezond afvallen bereik je niet met vage diëten, programma’s voor gewichtsverlies en andere manieren van oplichters die beloven dat afvallen makkelijk en snel gaat.

Terwijl de basis van gezond afvallen te maken heeft met een calorietekort in combinatie met fysieke activiteit.

Voor succesvol gewichtsverlies op de lange termijn, moet je dus blijvende veranderingen aanbrengen in je levensstijl en gezondheidsgewoonten.

Samen met de juiste mindset kan jij dus snel gezond afvallen.

Nadat je bent afgevallen val je vaak snel weer terug in oude gewoonten. Het is daarom belangrijk om bewust te zijn wat gezond afvallen betekent.

Meer informatie over: Hoeveel calorieën per dag nodig?

Als je dit weet dan kost het je minder moeite omdat je meer gefocust bent om je streefgewicht te halen.

Gezond afvallen is dus meer dan alleen gezond eten, het heeft ook met een positieve mindset te maken.

Met een positieve mindset kun je namelijk veel meer bereiken, ook in andere dagelijkse bezigheden zoals werk, familie, vrienden en je leeft gezonder in het algemeen.

In dit artikel bespreek ik wat gezond afvallen met een positieve mindset inhoudt, geef ik je 6 bewezen strategieën om deze levensstijl vol te houden en een aantal voorbeelden van gezond en vooral lekker eten.

Meer informatie over: Wat zijn calorieën?

Wat is gezond afvallen?

Gezond afvallen is langzaam gewicht verliezen door het eten van gezonde producten. Langzaam gewicht verliezen ontstaat wanneer je zorgt voor een calorietekort.

Een calorietekort ontstaat wanneer je minder voedselenergie binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft.

In die toestand put je lichaam uit je vetreserves om de extra energie te verbranden die het nodig heeft, wat resulteert in gewichtsverlies.

Let op dat je dit door het eten van gezond voedsel bereikt. In dit artikel meer over gezond voedsel keuzes en verwijzingen naar gezonde recepten.

Meer informatie over: Snel buikvet verliezen

Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Hoeveel calorieën verbrand je met sporten en bewegen? En hoeveel is nodig om af te vallen? Bij een energiebeperkt dieet neem je minder calorieën. Het beste is om bij een energiebeperkt dieet uit te gaan van 1.800 kilocalorieën per dag voor mannen en 1.500 kilocalorieën per dag voor vrouwen.

Meer info: Wat is een calorietekort en kun je ermee gezond afvallen?

Hieronder kun jij je calorieën bereken die jij nodig hebt.

Wat houdt bewust afvallen in?

Bewust afvallen houdt in dat je met een positieve mindset gaat beginnen met afvallen. Als je niet overtuigd bent val je namelijk niet af en blijf je aanrommelen.

Heb je moeite om jezelf te motiveren? Vraag je dan af hoe dat komt. Lees dit artikel dat gaat over hoe je positief denken kunt leren.

Belangrijk! Gezond afvallen op de lange termijn kost tijd én moeite. Als je niet bereid bent om moeite te doen gaat het niets worden. Stop met lezen en duik dieper in je zak chips en vergeet alles.

Of zorg dat je klaar bent om permanent veranderingen aan te brengen in je eet- en levensstijl.

Stel jezelf de volgende vragen af:

• Ben ik gemotiveerd om af te vallen?
• Ben ik te veel afgeleid?
• Gebruik ik voedsel als middel om met stress om te gaan?
• Ben ik klaar om te leren of andere strategieën te gebruiken om met stress om te gaan?
• Heb ik andere ondersteuning nodig – van vrienden of professionals – om stress te beheersen?
• Ben ik bereid om eetgewoonten te veranderen?
• Ben ik bereid om mijn activiteitengewoonten te veranderen?
• Heb ik de tijd om deze wijzigingen door te voeren?

Kun je deze vragen positief beantwoorden dan kun je een begin maken met gezond af vallen.

Heb je hulp nodig bij het aanpakken van stress of emoties die in de weg kunnen staan, praat dan eerst met je huisarts. Als je er klaar voor bent, zul je gemakkelijker doelen stellen, toegewijd blijven en gewoontes veranderen.

6 bewezen strategieën om snel gezond gewicht te verliezen

Zelfs de meest gemotiveerde mensen kunnen hulp gebruiken bij gezond gewicht verlies. We zijn nu eenmaal mens en we komen genoeg afleidingen tegen in het dagelijks leven.

Volg deze 6 bewezen strategieën om je gewicht te verminderen en jouw gezondheid te verbeteren.

1. Vind je innerlijke motivatie

Niemand behalve jij kan je laten afvallen. Alleen jij kunt jezelf tevreden stellen door je dieet en lichaamsbeweging in te voeren. Maar wat houdt je gemotiveerd om je aan het afslankplan te houden?

Maak een motivatielijst om gefocust te blijven. Of dat nu een vakantie is of je algehele gezondheid, zorg voor een manier om gefocust te blijven ten tijde van verleiding. Deze eiwitrijke tussendoortjes kunnen je helpen ten tijde van verleiding.

Hang bijvoorbeeld positieve Post-its op plekken waar de verleiding het grootst is. Dat kan de koelkast zijn, je slaapkamer of voorraadkast.

Ondanks dat jezelf verantwoordelijk bent om af te vallen, kan hulp van buitenaf je steunen op momenten dat je ze nodig hebt.

Vind mensen die je begrijpen en naar je luisteren en tijd met je willen doorbrengen. Zo kun je bijvoorbeeld samen sporten of je helpen bij het vinden van gezonde gerechten en zo samen gezond afvallen.

Zolang ze je maar motiveren om sterk te blijven en je helpen bij het behalen van je doelstellingen.

Online zijn er ook genoeg initiatieven om samen af te vallen waarbij deze groepen ook in het echte leven samen komen om elkaar te steunen.

Wil je het liever privé houden wees dan verantwoordelijk voor jezelf door je regelmatig te wegen, je dieet en lichaamsbeweging bij te houden.

Doe dit in een (digitaal) dagboek zodat je de vooruitgang kunt zien.

2. Stel realistische doelen

Realistische doelen zijn langetermijn doelen.

Wil je bijvoorbeeld 0,5 tot 1 kilo per week gezond afvallen dan moet je over het algemeen 500 tot 1000 calorieën meer verbranden dan je per dag binnenkrijgt.

Dit bereik je door regelmatig bewegen, gezonde voeding maar ook zoals hierboven besproken, zorgen voor een calorietekort zodat je lichaam het vet gaat gebruiken voor energie.

Denk bij het stellen van doelen aan zowel proces- als resultaatdoelen. “Elke dag 30 minuten lopen” is een voorbeeld van een procesdoel.

“10 kilo afvallen” is een voorbeeld van een resultaatdoel.

Het stellen van een procesdoel is nodig en helpt je bij het aanleren van nieuwe gewoontes en het uiteindelijke gewichtsverlies.

3. Geniet van gezonder eten

Om gewichtsverlies te bevorderen is het belangrijk om je totale calorie-inname te verlagen. Dit wil niet zeggen dat je op crackers en droogbrood moet leven, juist niet!

Een manier om je calorie-inname te verlagen is door meer plantaardig voedsel te eten zoals fruit, groenten en granen. Hier meer informatie over gezonde maaltijdsalades. Als je zorgt voor variatie in het eten dan bereik je je doelen zonder in te leveren op smaak.

Deze tips helpen je met afvallen:

• Eet dagelijks minimaal 3 porties groenten en drie porties fruit.
• Vervang geraffineerde granen door volle granen.
• Gebruik bescheiden hoeveelheden gezonde vetten, zoals olijfolie, plantaardige oliën, avocado’s, noten, notenpasta en notenolie.
• Verminder zoveel mogelijk suiker, behalve de natuurlijke suiker in fruit.
• Kies magere zuivelproducten en mager vlees en gevogelte in beperkte hoeveelheden.
• Voeg maaltijdvervangers toe aan een gezond dieet.

Hier is een lijst van eten met weinig calorieën die je kan helpen om de gezonde keuzes te maken.

4. Ga bewegen en blijf bewegen

Je kunt afvallen zonder extra te bewegen maar lichaamsbeweging helpt je bij het verbranden van de overtollige calorieën die je niet kwijtraakt met een dieet.

Lichaamsbeweging is in het algemeen natuurlijk belangrijk, want naast afvallen stimuleert bewegen ook je humeur, versterkt het de spieren en verlaagt het de bloeddruk.

Studies tonen aan dat mensen die hun gewichtsverlies op de lange termijn behouden, regelmatig aan lichaamsbeweging doen.

Sommige mensen hebben meer beweging nodig om af te vallen of het gewichtsverlies te behouden dan anderen.

Hoeveel calorieën je verbrandt hangt af van de frequentie, duur en intensiteit van je activiteiten.

Wandelen en lopen zorgt voor minder gewichtsverlies dan wanneer je aan krachttraining doet.

Dit heeft te maken met dat bij krachttraining je de spieren dusdanig belast dat het lichaam meer calorieën verbrand heeft om de spieren te ‘voeden’ bij hun herstel. Het lichaam zal dan sneller de vetreserves aanspreken waardoor je sneller gewicht verliest.

Elke extra beweging helpt om calorieën te verbranden.

Zo zou je kunnen kijken welke activiteiten je zou kunnen toevoegen als je bijvoorbeeld een dag niet kunt sporten.

Loop extra trappen op en af in plaats van de lift te gebruiken of parkeer aan het eind van een parkeerplaats om de wandeling toe te voegen aan het boodschappen doen.

Wees creatief en daag jezelf uit! 😉

5. Drink water om af te vallen

Je kent het wel, dat honger gevoel. Maar wist je dat het hongergevoel hetzelfde gevoel is als je lichaam een vocht tekort heeft?

Je hersenen geven een hongergevoel af terwijl je dus eigenlijk dorst hebt. Daarom is het verstandig om eerst een groot glas water te drinken voordat je iets gaat eten.

Daarnaast geeft water een vol gevoel en eet je hierdoor ook minder. Daarom raadt men aan om een half uur voor het diner een groot glas water te drinken zodat je niet overeet.

Verder is het belangrijk over de hele dag 5 á 6 glazen water te drinken.

Lees hier meer over hoe belangrijk water drinken is voor je lichaam.

6. Verander je perspectief

Als je op lange termijn succesvol wilt zijn bij het beheersen van je gewicht, is het niet genoeg om af en toe voor een aantal weken of maanden met gezond eten en sporten bezig te zijn.

Je wil dat die gewoonten een manier van leven worden waarover je uiteindelijk niet meer hoeft na te denken maar dat het automatisch gaat. Zelf zo dat je sporten of gezonde voeding mist als je niet sport of gezond eet.

Zelf heb ik dat met sporten dat ik thuis doe, ik fitness 4 dagen per week. Wanneer ik een dag niet kan voor een of andere reden dan mis ik het sporten echt.

Ik kijk dan of ik het uur sporten op een andere tijd kan inhalen.

Verandering in levensstijl begint met een eerlijke kijk op je eetpatroon en je dagelijkse routine.

Ik kwam bijvoorbeeld uit een relatie van 13 jaar, moest het huis verkopen en was verslaafd aan M&M’s, koek, bier, pasta en chips.

Dat eetgedrag kwam naar voren omdat ik in een depressie zat waarvan ik eerst niet doorhad dat ik hier last van had.

Door serieus naar mijzelf te kijken en te aanvaarden dat ik een probleem had, heb ik verandering kunnen aanbrengen.

Ik woog op mijn zwaarst 84 kilo terwijl ik nu op een gezond gewicht van 76 kilo zit.

Als je persoonlijke uitdagingen duidelijk zijn dan kun je een strategie bedenken om geleidelijk de oude gewoontes en je houding te veranderen.

Ga verder dan alleen het erkennen van de uitdagingen – plan hoe je ermee wilt omgaan als je voor eens en altijd op gewicht wilt blijven.

Natuurlijk lukt het soms niet en heb je tegenslag, maar in plaats van opgeven, begin de volgende dag gewoon weer met frisse moed.

Daarom is de juiste mindset zo belangrijk want zo onthoud je waarvoor je bezig bent.

Onthoud dat je van plan bent om je ‘leven’ te veranderen.

Het afvallen gaat niet allemaal tegelijk gebeuren, maar hou vast aan je gezonde levensstijl en de resultaten zullen het waard zijn.

Snel gezond afvallen met vooral lekker eten

Ben je net als ik was, gewend aan veel zout, suiker en vetten, dan is verandering aan je eetgewoonte heel belangrijk.

Voeg hier beweging aan toe en je streefgewicht is een stap dichterbij.

Maar welk voedsel is gezond en lekker én helpt je bij het afvallen? Want het ene eten is het andere niet.

Waarmee ik bedoel is dat sommig eten je spijsvertering kan helpen en dus beter is om af te vallen.

Hulp bij gezond afvallen

In dit artikel heb ik ’32 eiwitrijke tussendoortjes met weinig calorieën’ die je kunt eten tijdens het afvallen.

Natalia Rakhorst is auteur van het boek ‘Afvallen met gezond en vooral lekker eten’. Met dit boek helpt ze mensen om stappen te nemen zoals ik hier bespreek. Misschien is het een handig hulpmiddel voor je.

Deze pagina op Smaakvolnh.nl hebben we een aantal gezonde recepten die je thuis eenvoudig zelf kunt maken.

Als afvallen je doel is dan kunnen deze 13 voedingsmiddelen volgens de wetenschap helpen bij het ondersteunen van gezond gewichtsverlies.

Gezond afvallen met eieren

Eiwitten zijn goed voor spieren, botten, organen, het zenuwstelsel en bloed. En de eiwitten vind je terug in eieren. Ondanks dat mensen met hoge cholesterol moet oppassen met teveel ei eten, zijn ze hoog in nutriënten en zorgen voor een vol gevoel. Zo maak je de perfect gekookt ei.

Kruisbloemige groenten

kruisbloemige groenten zijn o.a. broccoli, spruitjes, kool, bloemkool en boerenkool. Deze groenten zijn hoog in vezels en zorgen voor een vol gevoel. Het is de combinatie van eiwitten, vezels en een laag caloriegehalte dat de kruisbloemige groenten perfecte zijn als je wilt afvallen.

Snel gezond afvallen met bladgroenten

Groene bladgroenten zijn o.a. andijvie, boerenkool, spinazie, postelein, raapstelen etc. Ook deze bladgroenten bevatten vezels en voedingsstoffen die je verzadigd maar ook gehydrateerd houden.

Kipfilet en mager vlees

Kipfilet zonder vel en mager rood vlees zoals ossenhaas of flank steak bevatten eiwit en ijzer en bevatten minder verzadigd vet dan andere delen. Ze helpen bij gewichtsbeheersing en de gezondheid van het hart te ondersteunen.

Zalm

Vette vis zoals zalm is ongelooflijk voedzaam. Zalm zit boordevol hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en verschillende belangrijke voedingsstoffen. Die combinatie houdt je verzadigd en kan je helpen bij een gezonder gewicht.

Bekijk hier een recept met vis.

Aardappelen en andere wortelgroenten

Aardappelen lijken geen gezonde optie als je wilt afvallen als gevolg van de opkomst van koolhydraatarme diëten. Deze ‘groenten’ scoort juist hoog als het gaat om het krijgen van een vol gevoel. Ze bevatten ook veel kalium, een voedingsstof waar de meeste mensen geen genoeg van binnenkrijgen.

Bonen en peulvruchten

Bonen en andere peulvruchten zoals linzen, zwarte bonen, bruine bonen en enkele andere kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies. Ze bevatten veel eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen die verzadiging bevorderen. Maar kunnen vanwege hun hoge vezelgehalte bij sommige mensen gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Gezond gewicht verliezen met soepen

Soep kan een goede manier zijn om je inname van groenten en granen te verhogen waar je anders misschien niet genoeg van binnenkrijgt. Op room gebaseerde soep of die veel vet vlees bevatten, zullen je niet helpen met gezond afvallen. Omdat je soep vaak langzaam eet ben je bewust bezig met eten en let je eerder op zodat je niet ’teveel’ eet. Bekijk hier soep recepten.

Snel gezond afvallen met kwark

Een van de meest eiwitrijke zuivelproducten is kwark, dat voornamelijk uit eiwitten bestaat. Het eten van kwark is een goede manier om je eiwitinname te verhogen, wat belangrijk is voor het opbouwen en behouden van spieren. Het is ook erg verzadigend en rijk aan calcium.

Volle vette Griekse yoghurt

Yoghurt is in z’n algemeen goed om te eten als je wilt afvallen. Griekse yoghurt is vooral goed voor gewichtsbeheersing, omdat het twee keer zoveel eiwitten bevat als gewone yoghurt. Griekse yoghurt bevat ook probiotische bacteriën die de functie van je darmen kunnen verbeteren.

Bekijk hier recepten van overnight oats met verschillende soorten yoghurt

Avocado’s

Ondanks dat ze vooral vet zijn, bevatten avocado’s ook veel water en vezels, waardoor ze enorm verzadigend zijn. Avocado’s zitten vol met gezonde vetten. Ze bevatten bijzonder veel enkelvoudig onverzadigd oliezuur, hetzelfde type vet dat ook in olijfolie wordt aangetroffen.

Bekijk hier een recept gepocheerd ei met avocado op toast.

Gezond gewicht verliezen fruit

De meeste gezondheidsexperts zijn het erover eens dat fruit gezond is. Het meeste fruit hebben eigenschappen waardoor ze je helpen een gezond gewicht te bereiken of te behouden. Eet ze dus vooral wel maar niet teveel.

Chia zaad

Chia zaad is misschien wel een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Ze worden niet voor niets superfoods genoemd. Ze bevatten 12 gram koolhydraten per 28 gram, waarvan bijna 10 gram vezels. Chiazaad is een koolhydraatarm voedingsmiddel, maar toch is het een van de beste bronnen van vezels.

Bekijk ook dit artikel voor een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen.

Ik hoop dat je wat aan dit artikel hebt zodat jouw stap naar een gezond leven een stuk dichterbij komt. Heb je vragen of tips laat het hieronder in een reactie weten.

Verbrand Snel Overtollig Buikvet Zonder Honger te Lijden of te Jojoën

Snel, makkelijk en lekkere oplossing voor:

• Een strakke en platte buik…
• Een gladde huid…
• Een gezonde en energieke uitstraling…
• Een gevoel van trots!

Bekijk de Receptenbijbel

Conclusie

Gezond afvallen is meer dan gezond eten alleen. Gemotiveerd zijn én blijven is net zo belangrijk. Samen met regelmatige lichaamsbeweging en het eten van voedzame voedingsmiddelen is de eerste stap richting een gezond gewicht én leven.