Eiwitten

In dit artikel een lijst met eiwitrijke voeding. Eiwit is een voeding- en een bouwstof dat het lichaam nodig heeft voor de opbouw van cellen en andere taken van het lichaam.

Eiwitten vind je in zowel dierlijke voeding als plantaardige voeding. Zoals je in deze lijst met eiwitrijke voeding zal zien, vindt je ze in eieren, kaas vis en vlees en in noten, brood, peulvruchten en graanproducten.

Volgens het Voedingscentrum heb je gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Ben je veganist, vegetariër, kind of zwanger, dan heb meer nodig.

Kracht en duursporters hebben nog iets meer nodig.

Meer info: Wat is een calorietekort en kun je ermee gezond afvallen?

Bereken hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt

Geen idee hoe je bepaalt hoeveel eiwitten je nodig hebt? Op deze manier bereken je hoeveel eiwitten je nodig hebt.

Eiwitbehoefte in gram = lichaamsgewicht in kg x 1.2. Ben je sporter of beweeg je veel, dan heeft je lichaam al snel het dubbele nodig.

Er zijn richtlijnen. Voor jouw eiwitbehoefte per kg lichaamsgewicht, bereken je:

  • Niet sporter, 1.2 – 1.5 gr per kg
  • Sporter / atleet, 1.6 – 2.2+ gr per kg
  • Vetverlies, 1.8 – 2.7 gr per kg
  • Spieropbouw, 1.8 – 2.6 gr per kg
  • Ouderen, 1.2 – 1.5 gr per kg
  • Zwanger / borstvoeding, 1.7 – 2.0 gr per kg
  • Plantaardig eetpatroon, tel 20 tot 30% op bij de bovenstaande richtlijnen.
Eiwitten voor de opbouw van spieren
Eiwitten voor de opbouw van botten

Waar zijn eiwitten goed voor?

Calorieën heb je nodig omdat ze de energie leveren die je lichaam nodig heeft tijdens lichamelijke activiteit, de rust en voor de spijsvertering.

En eiwitten zijn goed voor spieren, botten, organen, het zenuwstelsel en bloed. Maar wat dacht je van antilichamen of wel je afweerstoffen, dat zijn ook eiwitten.

Onderzoeken tonen aan dat eiwitten helpen om de bloeddruk te verlagen en de bloedvaten soepel te houden. Een lage bloedruk verkleint de kans op hartproblemen.

Uit dat zelfde onderzoek kwam naar voren dat plantaardige eiwitten goed zijn voor de bloeddruk en het effect zo groot is als minder alcohol drinken, meer beweging en minder zout eten.

Dierlijke eiwitten zouden vooral goed zijn voor de bloedvaten en vergelijkbaar zijn met het effect van stoppen met roken.

Zo zie je maar eiwitten zijn onmisbaar in ons dieet.

De grootste voordelen van eiwitrijk voedsel zijn:

  • Eiwitten zorgen voor een gezond lichaam
  • Ze zorgen voor goed een afweersysteem
  • Helpen bij het afvallen
  • Je verbrand extra calorieën door eiwitten te eten
  • Eiwitten verzadigen ontzettend goed
  • Zorgen ervoor dat je spieren opbouwt
  • Eiwitten behouden je spieren tijdens het afvallen
In de lijst met eiwitrijke voeding komen verschillende producten voor

In welke producten zitten veel eiwitten?

Eiwitten komen in bijna alle voedingsmiddelen voor. In zowel dierlijke als plantaardige producten. In deze lijst met eiwitrijke voeding zie je ze beide terugkomen.

Veel mensen realiseren zich niet dat groenten een hele boel eiwitten bevatten.

Zo bevat 1 avocado al 3 gram eiwit en 200 gram zoete aardappel 5 gram eiwit, ter vergelijking met 100 gram kip dat 23 gram eiwit bevat.

Vlees bevat 20 tot 30 % meer eiwit dan plantaardige eiwitten en vis levert ook veel eiwitten.

Teveel eiwitten

Teveel eiwitten eten is niet goed voor je. Want wat gebeurt er als je teveel eiwitten eet?

Je adem kan gek gaan ruiken als je ook je koolhydraten beperkt want je lichaam komt dan in ketose.

Misschien ken je het wel van het Keto dieet.

De nieren kunnen er ook last van krijgen, maar dan moet je wel heel veel eiwitten eten.

En als je jouw voeding niet goed in balans hebt kun je last krijgen van je darmen én je kunt aankomen als je te lang te veel eiwitten binnenkrijgt.

Eet niet dus niet te eenzijdig en alles met mate 😉

Lijst met eiwitrijke producten

In deze lijst met eiwitrijke voeding, lees je per product hoeveel eiwit er in zit per 100 gram of anders aangegeven.

Je kunt deze lijst met eiwitrijke producten gebruiken om af te vallen zonder hongergevoel en natuurlijk om je spieren goed te onderhouden.

Je energielevel en je algehele gezondheid kan baat hebben bij een eiwitrijk voedingspatroon, maar informeer altijd eerst bij je huisarts als je veel kilo’s wilt afvallen.

Hij of zij kan je doorverwijzen naar een expert om je te helpen met afvallen.

Deze lijst met eiwitrijke voeding geeft een indicatie van de hoeveelheden eiwitten in bepaalde producten.

Ga niet los op bepaalde producten omdat je dat lekker vind, maar eet gebalanceerd.

Omdat de meeste voedingsmiddelen eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten is het belangrijk dat je ook gevarieerd eet.

Interessant: 31 eiwitrijke tussendoortjes met weinig calorieën

Eiwitrijke Recepten Pakket

Wil jij jouw vetpercentage verlagen of afvallen?

Makkelijk, lekker en goedkope recepten voor elke dag:

  • Ontbijt
  • Lunch
  • Diner

Waar zit veel plantaardige eiwitten in?

Eiwitrijk gerecht
eiwitrijke voeding

Aantal eiwitten per 100 gram of anders aangegeven.

Soort voedingEiwitten per 100 gram
Groente
Asperges 3 gram
Broccoli 4 gram
Taugé 7 gram
Boerenkool 4 gram
Spruitjes 4 gram
Spinazie 3 gram
Avocado 3 gram
Wortel 0.6 gram
Zoete aardappel 3 gram
Bonen (gekookt)
Sojabonen 17 gram
Lupine 16 gram
Edamame 11 gram
Zwarte bonen 9 gram
Kidneybonen 8 gram
Hummus 6 gram
Kikkererwten 20 gram
Granen (ongekookt)
Quinoa 16 gram
Amaranth 14 gram
Havermout 13 gram
Couscous 13 gram
Spelt 12 gram
Volkorenpasta 12 gram
Bruine rijst 7 gram
Noten en zaden
Amandelen 21 gram
Pindakaas 25 gram
Hennepzaad 37 gram
Zonnebloempitten 27 gram
Pinda’s 25 gram
Pompoenpitten 25 gram
Pistachenoten 20 gram
Lijnzaad 20 gram
Walnoten 14 gram
pistachenoten 20 gram
1 eetlepel chiazaad 3 gram
1 eetlepel hennepzaad 6 gram
Fruit
Banaan 1 gram
Kokos 3 gram
Goj-bessen 12 gram
Sinaasappel 1 gram
Citroen 1 gram
Dadel 2 gram
Kers 1 gram
Kiwi 1 gram
Passievrucht 2 gram
Dierlijke eiwitten zijn belangrijk
Vis bevat ook eiwitten
Soort voedingEiwitten per 100 gram
Plantaardige zuivel
1 glas amandelmelk 2 gram
1 glas havermelk0,8 gram
1 glas soja drink naturel3 gram

Waar zit veel dierlijke eiwitten in?

Soort voedingEiwitten per 100 gram
Zuivel
Parmezaanse kaas 40 gram
Harde kaas 25  35 gram
Zachte kaas 10 – 17 gram
Skyr 11 gram
Magere kwark 9 gram
Magere melk 3 gram
Volle melk 3 gram
Griekse yoghurt 17 gram
Yoghurt 10 gram
Eieren 13 gram
Gedroogde spirulina 4 gram (per eetlepel (63gr/100gr)
Vlees
Rosbief 28 gram
Biefstuk 25 gram
Entrecôte 23 gram
Kipfilet 23 gram
Varkenshaas 23 gram
Tartaar 22 gram
Bacon 16 gram
Lam 20 gram
Hertenvlees 30 gram
Vis
Tonijn (in blik) 26 gram
Tonijn (steak) 25 gram
Gerookte zalm 25 gram
Zalmfilets 21 gram
Tilapiafilet 24 gram
Inktvis 24 gram
Makreel 24 gram
Tong 23 gram
Sardines 22 gram
Krab 18 gram
Kabeljauw 18 gram
Garnalen 17 gram
Schelvis 16 gram
Anjovis 14 gram

Vleesvervangers
Veel vleesvervangers zijn echte fabrieksproducten, vol chemische toevoegingen voor geur, kleur en smaak. Hier zal je weinig eiwitten in terug vinden.

Vleesvervangers heb je niet nodig als je gezonde keuzes maakt uit deze bovenstaande lijst met eiwitrijke voeding.

Met uitzondering van Tofu en tempeh, ondanks dat je deze eet als bijgerecht en nooit als hoofdgerecht.

Soort voedingEiwitten per 100 gram
Tofu / tahoe 12 gram
Tempeh 12 gram
Seitan (gluten) 22 gram
Vegetarische kipstukjes 14 gram
Vegetarisch gehakt 18 gram
Vegetarische hamburger 16 gram

Eiwitrijke tussendoortjes

Waarom zijn eiwitrijke snacks zo gezond?

Als je een eiwitrijk tussendoortje eet, zal je lichaam het langzaam verteren, waardoor je je langer vol voelt maar met minder calorieën per gram voedsel.

Dit in vergelijking met andere voedingsstoffen die een hoger aantal calorieën bevatten, zoals vetten.

Hoeveel eiwitten moet een snack bevatten?

Je moet kijken naar het aantal calorieën in je snack, want het is makkelijk om snel te veel te eten met voorverpakte tussendoortjes of calorierijk voedsel zoals noten.

Vind met deze calorieën calculator uit hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt, daarnaast hoeveel je bij elke maaltijd krijgt – als je bijvoorbeeld een plan van 2000 calorieën hebt en drie keer per dag 500 calorieën eet, heb je 500 extra calorieën om over de dag te verdelen in vorm van snacks of tussendoortjes.

5 eenvoudige eiwitrijke snack recepten

In plaats van te kiezen voor eiwitpoeders en shakes vol ingrediënten die je niet kunt uitspreken, kies dan voor eiwitrijke, voedzame, voedingsmiddelen die in het algemeen veel meer voeding bieden zoals vitamines, mineralen, vezels, enz.

Door je eigen snacks te maken, in plaats van voorverpakte snacks, heb je de controle over de portiegrootte en voedingsvoordelen.

1. Hard gekookte eieren

  • 2 eieren
  • Snuf zout en peper

Bereiding:
Kook de eieren hard en eet met zout en peper.

2. Gemengde noot en fruitmix

  • 2 eetlepels amandelen
  • 4 gedroogde abrikozen
  • 2 theelepels donkere chocolade

Bereiding:
Meng alles door elkaar in een kommetje, eet smakelijk.

3. Appel & amandelboter

  • 1 middelgrote appel
  • 1 eetlepel zachte amandelboter
  • Snufje gemalen kaneel

Bereiding:
Snijd de appel in 8 plakjes. Bestrijk elk plakje met een beetje amandelboter en bestrooi met kaneel.

4. Kwark met pompoenpitten

  • 200 gram magere kwark
  • 1 eetlepel pompoenpitten
  • Snuf gemalen kaneel

Bereiding:
Voeg alles toe aan een kommetje en maak af met kaneel.

5. Hardgekookt ei & Amandelen

  • 1 hardgekookt ei
  • Snufje zout
  • Snufje gemalen peper
  • 2 eetlepels ongezouten, droog geroosterde amandelen

Bereiding:
Kruid het ei met peper en zout. Geniet van het ei met amandelen ernaast.

9 reacties

  1. Alinda

    Waar vind ik yoghurt?

    1. Hallo Alinda, bedankt voor je reactie. We hebben de lijst weer aangevuld, o.a. ook met diverse soorten yoghurt
      Groeten Gideon

  2. JEMES

    De lijst met eiwitrijke producten vermeldt niet hoeveel gram van deze producten de vermelde hoeveelheid eiwitten bevat. Kan dat duidelijker worden vermeld?!

    1. Hallo Jemes, bedankt voor je reactie. Onder het kopje: Lijst met eiwitrijke producten staat ‘In deze lijst met eiwitrijke voeding, lees je per product hoeveel eiwit er in zit per 100 gram of anders aangegeven.’ Ik zal het wat duidelijker vermelden in de tekst. Fijne dag.

    2. Marta

      En jullie noemen kipfilet, verschilt dit van kipstukken en bv kippendij f is dat allemaal gelijk?

      1. Marta de kipfilet gaat hier over de kippenborst kipfilet. Kippendijen is ongeveer gelijk aan de kipfilet.

  3. Marta

    Hallo, jullie geven aan hoeveel een blik tonijn bevat, wat voor blik? Je hebt kleine/middelmaat/grote blikken

    1. Hallo Marta, het gaat om aantal eiwitten per 100 gram. Dus hoe groot het blik is maakt niet uit.

Laat een reactie achter