Foto: Smaakvol NH
Eten met weinig calorieën betekent kiezen voor voedsel dat niet veel energie bevat maar toch goed voor je is.
Dit soort eten is super handig als je gezonder wilt leven of wat kilo’s kwijt wilt raken.
We hebben een lijst gemaakt met 113 van deze ‘caloriearme’ producten. Deze lijst helpt je om makkelijker te kiezen wat je kunt eten.
Of je nu op zoek bent naar iets lekkers voor tussendoor of ideeën nodig hebt voor je maaltijden, met deze lijst vind je snel en simpel wat je nodig hebt.
Zo wordt gezonder eten een stuk makkelijker en leuker!
De lijst met 113 caloriearm eten
Ontdekken van voedingsmiddelen die laag zijn in calorieën maar hoog in voedingswaarde is belangrijk als je opzoek bent naar gezonde voeding.
Stel je wilt afvallen, dan zou je volgens het calorietekort principe moeten eten.
Deze lijst met caloriearme voedingsmiddelen kun je gebruiken voor bijvoorbeeld drie maaltijden per dag.
Ik geef een voorbeeld voor ontbijt:
- Lu cracotes
- Kalkoenfilet
- Avocado
- Waterkers
- Ei
Als je er vanuit zou gaan dat alle ingrediënten in dit ontbijt ruim genomen 100 kcal zijn, kom je met dit ontbijt op 500 kcal.
Afhankelijk van hoeveel calorieën je wilt of mag eten kun je zo de juiste aantal calorieën toevoegen aan je voeding.
Zo kun jij jouw eigen ontbijt, lunch en avondeten samenstellen zolang je zorgt dat je de juiste hoeveelheden aanhoudt.
Lees ook Caloriearm eten: Afvallen en energiek voelen met gezonde keuzes
Hieronder deel ik een zorgvuldig samengestelde lijst van 112 caloriearme voedingsmiddelen, onderverdeeld in verschillende categorieën:
Broodsoorten met weinig calorieën
Als je op zoek bent naar caloriearme opties, is het bealngrijk om te kiezen voor volkoren koolhydraten. Deze bevatten meer vezels en zullen je langer een voller gevoel geven zonder veel extra calorieën toe te voegen aan je dieet.
Op de lijst eten met weinig calorieën staan de volgende broodsoorten voor 100 kcal:
- Volkoren brood: 1 snee
- LU Cracottes: 3 of 4 Cracottes
- Volkoren beschuit: 2 tot 3 beschuitjes
- Knäckebröd: 2 stuks
- Rijstwafels: 3 rijstwafels
(Deze berekeningen zijn gebaseerd op het gemiddelde gewicht van een eenheid van elk product. Het werkelijke aantal kan iets variëren afhankelijk van de exacte grootte en het merk van het product.)
Het is belangrijk op te merken dat de manier waarop je je brood belegt een groot verschil kan maken in de calorie-inname. Het toevoegen van magere eiwitten of een groentespread maakt je maaltijd aanzienlijk calorie-armer. Dit kan een waardevolle toevoeging zijn aan een caloriearm dieet, en je helpen om gezonde keuzes te maken voor tussendoortjes en maaltijden.
Tip, ga voor kwaliteit brood, kies zuurdesembrood van een vers bakker. Brood uit de supermarkt zijn meestal lege voedingsstoffen waardoor je er dus al snel teveel van eet.
Plantaardige en magere zuivel soorten
Magere zuivelproducten en bepaalde plantaardige zuivelalternatieven kunnen helpen bij het beheersen van calorie-inname. Er zijn verschillende opties beschikbaar, afhankelijk van je dieet voorkeuren.
Als je een veganistisch dieet volgt of lactose-intolerant bent, zijn plantaardige zuivelproducten met toegevoegde calcium en vitamine B12 goede keuzes. Denk bijvoorbeeld om zelf amandelmelk te maken, wat een eenvoudige en caloriearm eten is. Voor degenen die wel zuivelproducten eten, zijn magere varianten aan te raden. Bovendien kan cottage cheese met fruit een smakelijk ontbijt of tussendoortje zijn voor mensen die op zoek zijn naar voedzame en lichtere opties.
Zoveel zuivel is goed voor 100 kcal:
- Kwark: Ongeveer 169,5 gram
- Yoghurt: Ongeveer 163,9 gram
- Haveryoghurt: Ongeveer 181,8 gram
- Sojayoghurt: Ongeveer 161,3 gram
- Cottage Cheese: Ongeveer 102,0 gram
- Amandelmelk: 500 ml
- Havermelk: 250 ml
(Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op gemiddelde calorische waarden per 100 gram van elk product. Merk op dat de exacte waarden kunnen variëren afhankelijk van het specifieke merk en of het product gezoet of ongezoet is.)
Deze beschrijvingen en suggesties zijn gebaseerd op algemene voedingskennis en kunnen variëren afhankelijk van persoonlijke voorkeuren en dieetbeperkingen.
Het wordt altijd aanbevolen om een voedingsdeskundige of gezondheidsprofessional te raadplegen voor persoonlijk advies, vooral als er sprake is van specifieke gezondheidsproblemen of dieetbeperkingen.
Tip: Koop een digitale keukenweegschaal om gemakkelijker bij te houden hoeveel calorieën je eet als je caloriearm wilt eten.
Magere vlees- en vissoorten
Mager vlees en vis hoort op de lijst van caloriearm eten. Kalkoenfilet is bijvoorbeeld magerder dan kipfilet en is ideaal voor ontbijt of lunch. Een andere optie is het afwisselen met tonijn in water uit blik om een smaakvolle salade te maken. Voeg wat geroosterd brood toe, en je hebt een voedzame maar caloriearm gerecht.
Voor het avondeten kun je een varkenshaasje bereiden en combineren met een verfrissende Vietnamese groentesalade. Dit is een geweldige keuze voor liefhebbers van caloriearme recepten. Het is belangrijk om gevarieerd te eten om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen, of je nu op zoek bent naar caloriearme maaltijden, gezonde snacks, of een manier om af te vallen.
Zoveel gram kun je eten voor 100 kcal:
- Kalkoenfilet: Ongeveer 96,2 gram
- Kipfilet: Ongeveer 60,6 gram
- Kippenhartjes: Ongeveer 65,4 gram
- Tonijn: Ongeveer 69,4 gram
- Tong: Ongeveer 111,1 gram
- Varkenshaas: Ongeveer 69,9 gram
- Garnalen: Ongeveer 101,0 gram
- Kabeljauw: Ongeveer 122,0 gram
(Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op gemiddelde calorische waarden per 100 gram van elk product. Houd er rekening mee dat de werkelijke calorische waarde kan variëren afhankelijk van de bereidingswijze en het specifieke deel van het dier.)
Caloriearme vleesvervangers
Ondanks dat deze caloriearme producten vleesvervangers worden genoemd, is het verstandig tempeh of tofu niet één-op-één te verruilen voor vlees, maar ze te zien als een waardevolle aanvulling in een dieet dat zich richt op eten met weinig calorieën.
Deze ingrediënten worden in Aziatische landen gegeten als bijgerecht, vooral groenten en een beetje vis of vlees, en niet als hoofdgerecht gegeten zoals hier in het Westen wordt geadverteerd.
De volgende hoeveelheden zijn 100 kcal waard:
- Tempeh: Ongeveer 51,8 gram
- Tofu: Ongeveer 131,6 gram
Groente met weinig calorieën
Als je graag wilt afvallen, is het ongetwijfeld niet nieuw voor je om te horen dat groenten een cruciale rol spelen in een caloriearm dieet. Groenten zijn niet alleen ontzettend gezond, maar ze bevatten ook heel weinig calorieën.
Dit betekent dat je ze vrijwel onbeperkt kunt eten zonder je caloriegrens te overschrijden. Dit is een uitstekende manier om honger te voorkomen en toch op koers te blijven naar je gewichtsdoelen.
Het advies is om groenten te beschouwen als de basis van je ontbijt, lunch en avondeten. Door dit te doen, blijf je een vol gevoel houden en voorkom je onnodige honger.
Als je deze aanpak blijft volhouden, kun je erop rekenen dat je kilo’s zult verliezen en geleidelijk van je buikvet zult afkomen.
Zoveel gram groenten zou je kunnen eten voor 100 kcal:
- Wortels: Ongeveer 243,9 gram
- Avocado: Ongeveer 62,5 gram
- Rucola: Ongeveer 400,0 gram
- Asperges: Ongeveer 500,0 gram
- Bieten: Ongeveer 232,6 gram
- Broccoli: Ongeveer 294,1 gram
- Spruitjes: Ongeveer 232,6 gram
- Kool: Ongeveer 400,0 gram
- Bloemkool: Ongeveer 400,0 gram
- Bleekselderij: Ongeveer 625,0 gram
- Snijbiet: Ongeveer 526,3 gram
- Venkel: Ongeveer 322,6 gram
- Knoflook: Ongeveer 67,1 gram
- IJsbergsla: Ongeveer 714,3 gram
- Jicama (Yamboon): Ongeveer 263,2 gram
- Boerenkool: Ongeveer 204,1 gram
- Microgroenten: Ongeveer 322,6 gram
- Paddenstoelen: Ongeveer 454,5 gram
- Uien: Ongeveer 250,0 gram
- Pepers en paprika’s: Ongeveer 500,0 gram
- Radijsjes: Ongeveer 625,0 gram
- Romaine sla: Ongeveer 588,2 gram
- Koolraap: Ongeveer 333,3 gram
- Spinazie: Ongeveer 434,8 gram
- Sugarsnaps: Ongeveer 238,1 gram
- Tomaten: Ongeveer 555,6 gram
- Knolraap: Ongeveer 357,1 gram
- Waterkers: Ongeveer 909,1 gram
- Courgette: Ongeveer 588,2 gram
- Postelein: Ongeveer 500,0 gram
- Pompoen: Ongeveer 384,6 gram
- Zoete erwten: Ongeveer 123,5 gram
- Paksoi: Ongeveer 769,2 gram
(Deze berekeningen zijn gebaseerd op gemiddelde calorische waarden per 100 gram van elk product. De werkelijke waarden kunnen variëren afhankelijk van de specifieke soort en bereidingswijze.)
Natuurlijk ga je geen 500 gram asperges eten. Ik geef aan dat je groenten dus bijna nooit teveel kunt eten. Het is altijd goed om te variëren met verschillende soorten groenten om veel verschillende soorten voedingsstoffen binnen te krijgen.
Caloriearme granen
Granen vullen een gerecht prima aan. Eet ze altijd als bijgerecht en nooit als hoofdgerecht. Dus zorg dat je van alle ingrediënten ongeveer evenveel op je bord hebt liggen voor een gezond en evenwichtig caloriearm gerecht.
Zoveel gram kun je eten voor 100 kcal:
- Boekweit: Ongeveer 29,2 gram
- Bulgur: Ongeveer 29,2 gram
- Gerst: Ongeveer 28,2 gram
- Spelt: Ongeveer 29,6 gram
- Millet: Ongeveer 26,5 gram
- Quinoa: Ongeveer 27,2 gram
(Deze berekeningen zijn gebaseerd op de gemiddelde calorische waarde per 100 gram van elk ongekookt graan. Het is belangrijk op te merken dat de calorische waarde kan veranderen wanneer het graan gekookt wordt, omdat het water absorbeert en het volume toeneemt.)
Deze lijst biedt een goede selectie van granen die kunnen bijdragen aan een caloriebewust dieet.
Peulvruchten met weinig calorieën
Peulvruchten zijn calorie arme producten, ondanks dat ze soms wat meer calorieën bevatten dan vlees of vis, zitten ze vol met eiwitten. Belangrijk element om je vol én gezond te voelen. Edamame-bonen eet ik graag in bijvoorbeeld een poke bowl, super lekker én gezond.
Peulvruchten bevatten naast eiwitten, ook langzame koolhydraten. Het voordeel hiervan is dat ze langer verzadigen, dus aarzel niet om regelmatig voedsel met weinig calorieën zoals bonen, erwten en linzen op het menu te zetten.
De volgende hoeveelheden zijn 100 kcal waard:
- Edamame-bonen: Ongeveer 82,6 gram
- Linzen: Ongeveer 86,2 gram
- Kikkererwten: Ongeveer 61,0 gram
- Kapucijners: Ongeveer 95,2 gram
- Bruine bonen: Ongeveer 75,8 gram
- Witte bonen: Ongeveer 71,9 gram
- Zwarte bonen: Ongeveer 75,8 gram
- Groene linzen: Ongeveer 86,2 gram
(Deze berekeningen zijn gebaseerd op de gemiddelde calorische waarde per 100 gram van elke gekookte peulvrucht. Het is belangrijk op te merken dat de werkelijke calorische waarde kan variëren afhankelijk van de specifieke bereidingswijze en of er extra ingrediënten zijn toegevoegd.)
De peulvruchten zijn niet alleen voedzaam, maar ook veelzijdig en kunnen op vele manieren worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten.
Ze zijn een uitstekende aanvulling op een caloriearm dieet, terwijl ze ook voorzien in belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels.
Caloriearme producten; Fruit
Ondanks dat fruit net als groente ook calorie arm is, zitten er wel meer calorieën in fruit vanwege de suikers in het fruit.
Let op met het eten van te veel fruit want dan zit je al snel aan je tax. Ik eet zelf of een halve banaan met wat zuivel of twee eieren nadat ik klaar ben met sport.
De andere helft van de banaan gaat bijvoorbeeld in de overnight-oats met blauwe bessen of appel voor de volgende ochtend.
Zoveel fruit is goed voor 100 kcal:
- Blauwe bessen: Ongeveer 175,4 gram
- Cranberries: Ongeveer 217,4 gram
- Druiven: Ongeveer 144,9 gram
- Banaan: Ongeveer 112,4 gram
- Mango: Ongeveer 166,7 gram
- Appel: Ongeveer 192,3 gram
- Bosbessen: Ongeveer 175,4 gram
- Aardbeien: Ongeveer 312,5 gram
- Mandarijnen: Ongeveer 188,7 gram
- Grapefruit: Ongeveer 238,1 gram
- Citroen en limoen: Ongeveer 333,3 gram
- Papaja: Ongeveer 232,6 gram
- Watermeloen: Ongeveer 333,3 gram
- Sterfruit: Ongeveer 322,6 gram
- Perziken: Ongeveer 256,4 gram
- Kiwi: Ongeveer 163,9 gram
- Ananas: Ongeveer 200,0 gram
- Passievrucht: Ongeveer 103,1 gram
(Deze berekeningen zijn gebaseerd op de gemiddelde calorische waarde per 100 gram van elk fruit. Het is belangrijk op te merken dat de werkelijke calorische waarde kan variëren afhankelijk van de rijpheid en het soort van het fruit.)
De bovengenoemde fruitsoorten zijn niet alleen laag in calorieën maar ook rijk aan essentiële vitaminen en antioxidanten die goed zijn voor je gezondheid.
Ze bieden zoetigheid zonder de extra calorieën van veel andere snacks. Maar let wel op dat je niet te veel tegelijk eet.
Caloriearme producten; Drankjes
Drink genoeg. Gewoon water bevat 0 calorieën, en valt dus ook onder caloriearme voedingsmiddelen.
Drink na het opstaan direct een glas water zodat je jouw lichaam opgang brengt. Water kent namelijk veel gezondheidsvoordelen. Probeer ook een halfuur voor dat je gaat lunchen of dineren, een glas water.
Dit zorgt dat je een vol gevoel hebt en dus niet te veel eet. Koffie bevat 2 calorieën per kopje maar dat wil niet zeggen dat je de hele dag koffie moet drinken. En let op, koffie zonder suiker en melk!
Water heeft geen calorieën maar producten aangemaakt met water kunnen deze wel bevatten.
Zoveel caloriearme drankjes is goed voor 100 kcal:
- Water: (geen calorieën)
- Kruidenthee: (bijna geen calorieën)
- Koffie: (bijna geen calorieën)
- Bouillon: Ongeveer 2 liter (bouillonblokje)
- Koolzuurhoudend water: (geen calorieën)
- Groene thee: (bijna geen calorieën)
- Zwarte thee: (bijna geen calorieën)
- Ongezoete amandelmelk: Ongeveer 667 ml
Deze caloriearme drankjes zijn goede keuzes. Ze bieden hydratatie én smaak zonder de extra suiker en calorieën die in veel dranken uit de supermarkt worden gevonden.
Het is altijd een goed idee om creatief te zijn en te experimenteren met verschillende smaakcombinaties om iets te vinden dat je lekker vindt terwijl je binnen je caloriebeperkingen blijft.
Let op bij het kopen van ongezoete amandelmelk dat er geen ‘plantaardige olie’ is toegevoegd aan de amandelmelk. Plantaardige olie is namelijk puur vergif!
Welke planten geven olie? Noem er drie in de reacties onderaan de pagina, ik ben benieuwd!
Snacks met weinig calorieën
Noten zijn superfoods en dus gezond, maar eet geen bakje noten leeg. Een klein handje noten als snack is prima.
Lekker aan het Netflixen en toch wat in de mond, zoute stokjes of een bakje popcorn zonder suiker is ook goed te doen, maar let wel op dat je niet hele pakken weg eet. Want dan heb je de hele dag goed opgelet en ga je ’s avonds de fout in!
Zoveel snacks is goed voor 100 kcal:
- Amandelen: Ongeveer 17,3 gram
- Pinda’s: Ongeveer 17,6 gram
- Zoute stokjes: Ongeveer 26,3 gram
- Ei: Ongeveer 64,5 gram (ongeveer één groot ei)
- Wortelsticks: Ongeveer 244 gram
- Geroosterde kikkererwten: Ongeveer 61 gram
- Popcorn: Ongeveer 26,7 gram (voor luchtgepofte popcorn zonder toegevoegde boter of olie)
(Deze berekeningen zijn gebaseerd op de gemiddelde calorische waarde per 100 gram van elk snackproduct. Het is belangrijk op te merken dat de werkelijke calorische waarde kan variëren afhankelijk van de bereidingswijze en eventuele toevoegingen.)
Bij het kiezen van snacks is het belangrijk om niet alleen naar de calorie-inhoud te kijken, maar ook naar de voedingswaarde die ze bieden. Het is ook verstandig om portiecontrole te oefenen om ervoor te zorgen dat je niet te veel calorieën eet, zelfs niet uit gezondere snack opties.
Caloriearm eten; Snoep
Je gaat niet afvallen met alleen lange vingers of waterijsjes eten, laat staan chocoladezoenen of pure chocolade. Ga er verstandig mee om, rasp pure chocolade over je overnight-oats of je bakje yoghurt.
Maar net als snacks, eet één chocoladezoen en niet een heel pak, eet een stukje pure chocolade en niet de hele reep. Gezond afvallen heeft ook te maken met de juiste mind-set.
Zoveel snoep is goed voor 100 kcal:
- Lange vingers: Ongeveer 25,6 gram
- Waterijsje: Ongeveer 112,4 gram (afhankelijk van het formaat van het ijsje)
- Pure chocolade: Ongeveer 18,3 gram
- Popcorn (zonder toegevoegde boter of suiker): Ongeveer 26,7 gram
- Chocoladezoen: Ongeveer 22,9 gram
- Suikervrij snoep: Ongeveer 41,7 gram
- Gedroogd fruit: Ongeveer 30,8 gram
- Gelatine snoepjes: Ongeveer 29,9 gram
(Deze berekeningen zijn gebaseerd op de gemiddelde calorische waarde per 100 gram van elk product. Het is belangrijk op te merken dat de werkelijke calorische waarde kan variëren afhankelijk van het specifieke merk en de samenstelling van het product.)
Hoewel deze opties mogelijk minder calorieën bevatten dan andere snoepjes, is het belangrijk om te onthouden dat matiging erg belangrijk is als je wilt afvallen.
Te veel van zelfs caloriearme snoepjes kunnen bijdragen aan een teveel aan calorieën en mogelijk andere gezondheidsproblemen als ze te veel worden gegeten.
Praktische tips voor caloriearm eten
Het toevoegen van voedsel met weinig calorieën in je dagelijkse routine kan een merkbare verandering teweegbrengen.
Hier zijn enkele tips om je op weg te helpen:
- Maaltijdplanning: Door je maaltijden vooraf te plannen, zorg je voor een evenwichtige inname van caloriearme en voedzame producten.
- Portiecontrole: Leer de juiste portiegroottes om overeten te voorkomen en je calorie-inname te beheren.
- Gezonde snacks: Houd een voorraadje gezonde snacks bij de hand voor de momenten dat de honger toeslaat.
- Hydrateer genoeg: Water drinken kan helpen om honger te stillen en je gehydrateerd te houden. Te veel water is niet goed. Ik wil je aanraden om naast water drinken ook fruit en groenten te eten die veelal bestaan uit water zoals watermeloen, paprika, komkommer etc.
Slimme vervangingen
Het maken van slimme vervangingen in je dieet kan een enorm verschil maken in je calorie-inname.
Hier zijn enkele ideeën:
- Vervang mayonaise door Griekse yoghurt in salade dressings en sandwiches. Je zult dezelfde romige textuur krijgen, maar met veel minder calorieën en meer proteïnen.
- Gebruik in plaats van witte rijst eens bloemkoolrijst. Het is een geweldige manier om je maaltijd te vullen zonder een calorie-overload.
- Ga voor courgette noodles in plaats van traditionele pasta voor een caloriearme en koolhydraatarme optie.
- Kies zelfgemaakte gezonde sladressing in plaats van de dressing uit de supermarkt.
Portiecontrole
Portiecontrole is heel belangrijk wanneer je probeert calorieën te verminderen.
Enkele tips:
- Gebruik kleinere borden en kommen om je portiegroottes te beheren.
- Verdeel je bord in secties: vul de helft met groenten, een kwart met eiwitten, en een kwart met granen of zetmeelrijke groenten.
- Vermijd het eten uit grote zakken of dozen; verdeel snacks in individuele porties.
Bereidingswijzen caloriearm eten
Het maken van je maaltijden kan ook invloed hebben op het behouden van een dieet gericht op eten met weinig calorieën.
Gezondere bereidingswijzen zijn:
- Stomen behoudt de voedingsstoffen in je voedsel en voegt geen extra calorieën toe.
- Grillen is een slimme optie die je eten een heerlijke smaak geeft zonder extra vet.
- Bakken zonder olie of met een minimale hoeveelheid olie kan ook helpen om de calorieën laag te houden.
Conclusie
De reis naar een gezondere levensstijl via eten met weinig calorieën hoeft geen uitdagende te zijn. Met de juiste kennis en middelen kun je genieten van smakelijke maaltijden terwijl je je gezondheidsdoelen nastreeft. Ik hoop dat deze lijst met caloriearme producten en praktische tips je zal helpen en begeleiden naar een gezond gewicht.
Ik zou graag jouw ervaringen horen met het toepassen van eten met weinig calorieën in je dieet. Voel je vrij om je favoriete caloriearme recepten of je persoonlijke ervaringen te delen in de reacties hieronder. En als je dit artikel waardevol vond, deel het dan met je vrienden en familie die ook geïnteresseerd kunnen zijn in caloriearm eten.
