24 tips om snel buikvet te verliezen + weekmenu

Je kent het wel, je wilt afvallen en dan vooral je buikvet verliezen. Naar mate we ouder worden wordt het verliezen van buikvet ook steeds moeilijker lijkt het wel!

Ik ben er ook elke dag mee bezig en elke dag is weer een uitdaging.

Niet overdreven, maar we zijn per slot ook maar mensen met ieder onze eigen tekortkomingen. En eten ligt overal op de loer 😉

Buikvet is niet alleen vervelend wanneer je kleren niet meer passen maar ook heel erg schadelijk voor je gezondheid.

En dan vooral visceraal vet. Heb je hier teveel van, dan wordt je buikwand naar buiten gedrukt. Je buik ziet er opgeblazen en dik uit.

Dit type buikvet is een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2, hart- en andere aandoeningen.

Ondanks dat men de BMI of Body Mass Index gebruikt om aan te geven dat men overtollig vet heeft en je als potentiële risicogroep bestempeld wordt, kan het ook misleidend zijn.

Ook als je dun bent kun je namelijk een teveel aan buikvet hebben.

Afvallen van buikvet is in veelgevallen een probleem. Het is gewoon niet de makkelijkste plek om vet te verliezen.

Toch zijn er verschillende dingen die jij kunt doen om overtollig buikvet te verminderen.

Net zoals ik mijn reis hier bespreek, kun ook jij gezond afvallen met caloriearm eten.

Hieronder bespreek ik waarom je waarschijnlijk buikvet hebt, geef ik 24 tips om snel buikvet te verliezen en heb ik een ‘buikvet afvallen weekmenu’ voor je.

Meer informatie over: Hoeveel calorieën per dag nodig?

Zorg goed voor je buik

Als je te zwaar bent, moet je afvallen voor je gezondheid. Zo heb je minder kans op levensbedreigende ziekten (Kanker, hart- en vaatziekten).

Diëten zijn over het algemeen te streng en daardoor onprettig en ongezond om gewicht kwijt te raken. 95% van alle mensen die diëten vallen helaas weer terug op hun oude gewicht.

Voor wie echt werkt aan een mooier en gezonder lijf, moet beginnen om te begrijpen waar je buikvet van krijgt.

Als je dit weet kun je jouw gedrag en eventuele ‘slechte gewoontes’ makkelijker aanpakken dan je in eerste instantie gedacht had.

Soms ligt het antwoord ‘letterlijk’ voor je neus 😉

Waar krijg je buikvet van?

Buikvet kun je krijgen door te veel eenzijdig of ongezonde voeding maar kan ook verschillende andere oorzaken hebben, zoals:

1. Medicijngebruik

Bijwerkingen van medicijngebruik kunnen zorgen voor vetopslag rond de buik.

2. Onvoldoende nachtrust

Onvoldoende nachtrust leidt tot een hogere cortisolproductie omdat je lichaam het stresshormoon aan moet maken om wakker te blijven.

3. Verstoorde cortisolproductie

Een verstoorde cortisolproductie zorgt voor meer honger omdat dit hormoon het hongergevoel controleert.

4. Suikerrijke en zoute voeding

Taart, koek, snoep, kant-en-klare maaltijden bevatten allemaal te veel suiker en zout. Frisdrank zoals cola, ijsthee of energiedrankjes, kan soms tot wel 25 gram suiker bevatten. Light frisdranken, kunnen soms wel meer suiker bevatten dan gewone frisdranken

5. Suikkerrijke cafeïnehoudende dranken

Vers geperst vruchtensap of uit pak, kan soms tot wel 20 gram suiker bevatten. Drink je alcohol, koffie met melk zoals cappuccino’s, frisdranken en energiedranken? Deze dranken helpen niet bij het verliezen van buikvet.

6. Koolhydraatrijke voeding

Deze zitten in snoep, ijs, chips, knoflooksaus, witte rijst, witte pasta en wit brood. Bijna alles wat kant-en-klaar in de winkel ligt, en niet eens per definitie zoet smaakt, bevat meestal veel koolhydraten.

Meer info: Voors en tegens van een koolhydraatarm dieet

7. Roken

Je verhoogt je cortisolspiegel en de bloedsuikerspiegel wanneer je rookt. Dit zorgt ervoor dat overtollig vet als eerste rondom de buik wordt opgeslagen.

8. Stress

Ervaar je veel stress? Dan maakt je lichaam veel cortisol aan. Wanneer je teveel van dit stresshormoon aanmaakt dan wordt het teveel opgeslagen in actief vetweefsel dat in de buikholte vast komt te zitten. Bij mensen met minder of geen stress wordt vetweefsel gelijkmatiger over het hele lichaam opgeslagen. Het is daarom erg belangrijk dat jij een positieve mindset hebt, dan lukt afvallen ook veel beter.

9. Genetische aanleg

Het is nu eenmaal genetisch bepaald waar het vet zich opslaat. Daarbij komt dat elk mens een ander figuur heeft. Heb jij een peerfiguur dan wordt het vet meestal rond je billen heupen en bovenbenen opgeslagen.

Misverstanden over buikvet verliezen

In het verleden zijn er veel beweringen geweest over hoe je buikvet het beste en snelste kunt verliezen. Trilplaten, crashdieet, buikvet wegmasseren of pillen slikken helpen allemaal niet om je overtollige buikvet te verliezen.

Wat helpt NIET om buikvet te verliezen:

Afvallen van buikvet door het volgen van een dieet

Een dieet spreekt mensen maar tijdelijk aan, totdat je weer stopt omdat het moeilijk vol te houden is. Daarna vliegen de kilo’s er weer aan. Dan ben je weer terug bij af. Diëten werkt daarom niet.

Buikvet verliezen door buikspieroefeningen te doen

De verbranding van buikspieroefeningen is te verwaarlozen. Het zijn zulke kleine spiergroepen, dat de verbranding die vrijkomt bij buikspiertraining niet groot genoeg is om vet op de buik te elimineren. Bovendien zie je je buikspieren niet, als er nog een dikke laag vet overheen ligt. En dan kun je trainen wat je wilt, maar zul je niets zien!

Afvallen van buikvet door te gaan hardlopen

Een rondje hardlopen is gezond, maar voor diegene die echt voor een platte buik wil gaan is het zinloos. Een rondje hardlopen zorgt voor 3 x meer blessures in de gewrichten dan andere sporten. Daarnaast zorgt te veel hardlopen en te weinig rust ervoor dat er teveel cortisol wordt aangemaakt in je lichaam, en je weet ondertussen wat dat nu doet voor je buikvet!

Buikvet verliezen door weinig of niet lekker eten

Buikvet verliezen heeft niets te maken met weinig of niet lekker eten. Het heeft juist te maken dat jij je lichaam opnieuw leert te reageren op voeding. Het heeft ook te maken met dat jij de juiste mindset hebt om deze omslag te maken. Het is veel makkelijker om die zak chips leeg te eten of dat wijntje dagelijks te drinken omdat jij dat altijd zo gedaan hebt en het is toch gezellig?

Buikvet verliezen door alleen gezond te eten

Een ander misverstand is dat je alleen door vers en gezond voedsel te eten, je vanzelf vet verbrandt. Helaas is dit niet waar want in sommige gezonde verse producten kunnen veel calorieën zitten. Daarom is een lijst handig van eten met weinig calorieën die je helpen de juiste keuze te maken.

Meer informatie over: Wat zijn calorieën?

Is snel afvallen moeilijk?

Van je buikvet afvallen is moeilijk in die zin dat je je niet moet vastbijten aan het idee dat je extreem gewicht moet verliezen in een korte tijd. Het gaat er bij afvallen om dat je een juiste balans creëert tussen gezonde, onbewerkte voeding, de juiste mindset, beweging en voldoende ontspanning.

Je lichaam moet wennen aan een transformatie waarbij er weinig tot geen suiker genuttigd wordt, maar uitsluitend gezonde voedingstoffen binnenkrijgt. Dan gaat afvallen uiteindelijk vanzelf en wordt het leuk.

Een verkeerde hormoonhuishouding kan ervoor zorgen dat je hongergevoel gestimuleerd wordt en je trek in suikers groter is dan bij een ander persoon. Ook dan is het van belang je te houden aan een gezonde leefstijl en juist zo min mogelijk suikers te nuttigen.

Het leven moet wel leuk blijven, dus af en toe iets lekkers mag echt wel. Van af en toe een taartje wordt je niet dik. Het gaat er om wat je de overige dagen binnenkrijgt aan gezonde voeding en zorgt voor voldoende beweging en ontspanning.

24 tips voor afvallen buikvet

1. Eet meer vezels

Oplosbare vezels absorberen water en vormen een gel die helpt om voedsel te vertragen terwijl het door je spijsverteringsstelsel gaat.

Onderzoeken tonen aan dat dit type vezels gewichtsverlies bevordert door je een vol gevoel te geven, waardoor je weer minder eet. Probeer elke dag vezelrijk voedsel te consumeren, dit helpt bij het buikvet afvallen.

Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer:

• havermout
• noten
• spruitjes
• avocado’s
• lijnzaad
• peulvruchten
• bramen

2. Vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten

Transvetzuren ontstaan door gedeeltelijk harden van vet. Vloeibare oliën worden omgezet in een minder vloeibare vorm dat zorgt voor de houdbaarheid en voor verdere verwerking in voedingsmiddelen.

Je vind deze vetten terug in sommige margarines, halvarine, frituurvet, spreads, diepvriesproducten als kroketten, patat en worden ook toegevoegd aan verpakt voedsel zoals koekjes, gebak, kant-en-klare pizza, koffiemelk, bladerdeeg, chips enz.

Om buikvet te verminderen en je gezondheid te beschermen, moet je de etiketten goed lezen en wegblijven van producten die transvetten bevatten.

3. Drink weinig of geen alcohol

Onderzoek toont aan dat teveel alcohol drinken niet helpt bij buikvet verliezen. Ondanks dat alcohol in kleine mate ook goed kan zijn, rode wijn vanwege de hoge concentratie aan antioxidanten, is het verstandig om alcohol te laten staan.

4. Eet een eiwitrijk dieet

Eiwit is een ongelooflijk belangrijke voedingsstof voor gewichtsbeheersing. Een hoge eiwitinname verhoogt de afgifte van het volheid hormoon PYY, dat de eetlust vermindert en een vol gevoel bevordert. Eiwit verhoogt ook je stofwisseling en helpt je spiermassa te behouden tijdens het afvallen.

Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een goede eiwitbron toevoegt, zoals:

• eieren
• zuivel
• bonen
• vis
• vlees
• whey eiwit

5. Eet niet te vaak

3 gezonde maaltijden is genoeg. Onderzoeken tonen aan dat het eten van drie maaltijden per dag de verzadiging kan verbeteren en hongersignalen kan verminderen. Dit in vergelijking met diëten die adviseren om vaker dan drie keer per dag te eten. Je neemt zo minder calorieën tot je wat weer zorgt voor minder buikvet. Wil je wel gezond snacken, bekijk dan deze lijst van eiwitrijke tussendoortjes met weinig calorieën.

Meer info: Wat is een calorietekort en kun je ermee gezond afvallen?

6. Vermijdt stress

Stress zorgt ervoor dat jouw lichaam cortisol aanmaakt en dat remt de vetverbranding van je buikvet. Onderzoeken tonen aan dat cortisol je eetlust verhoogt en vet opslaat als buikvet.

Zorg voor rust en begin met oefeningen zoals yoga Pilates of ga mediteren voor een rustigere mindset.

Een positieve mindset kun je leren!

7. Stop met eten van suikerhoudende voeding

Overmatige suikerinname is bij veel mensen een belangrijke oorzaak van gewichtstoename. Beperk je inname van snoep en bewerkte voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers zoals eerder genoemd.

Zelfs gezondere suikers, zoals echte honing en dadels wil je verstandig gebruiken.

8. Beweeg voldoende

Beweeg de hele dag actief, dit stimuleert de verbranding. Ga bijvoorbeeld cardio oefeningen doen. Onderzoek toont aan dat voldoende beweging zoals 5 uur per week, genoeg is om af te vallen van buikvet.

9. Eet weinig geraffineerde koolhydraten

Eet je minder geraffineerde koolhydraten dan val je zeker af van je buikvet. Een hoge inname van geraffineerde koolhydraten wordt in verband gebracht met een teveel aan buikvet. Verminder de inname van geraffineerde koolhydraten door ze te vervangen voor gezonde koolhydraten, zoals volle granen, peulvruchten of groenten.

10. Train met gewichten

Krachttraining kan helpen bij gewichtsverlies en helpen om buikvet te verminderen. Trainen met gewichten is effectiever in combinatie met cardio oefeningen.

11. Vermijd met suiker gezoete dranken

Met suiker gezoete dranken zitten vol vloeibare fructose, waardoor je buikvet kunt krijgen. Onderzoeken tonen aan dat suikerhoudende dranken leiden tot meer vet in de lever. Een onderzoek van 10 weken vond een gigantische toename van buikvet bij mensen die dranken met een hoog fructose gehalte gebruikten.

Je kunt hierbij denken aan:

• Frisdranken
• Limonade
• IJsthee
• Mixdrankjes met alcohol

12. Slaap genoeg

Zorg voor voldoende nachtrust, dit zorgt voor herstel en vetverbranding. Onderzoek toont aan dat mensen die te weinig nachtrust hebben eerder buikvet krijgen dan mensen die genoeg slapen. Slaapapneu kan ook leiden tot meer visceraal vet. Probeer daarom minimaal 7 uur te slapen voor een gezond lichaam en geest.

13. Volg je voedselinname en lichaamsbeweging

Er zijn verschillende manieren om je buikvet te verminderen, maar minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft is de beste manier om af te vallen en minder buikvet te krijgen. Dit noemt men een calorie deficit, ook wel calorietekort genoemd.

Het bijhouden van een voedingsdagboek of het gebruik van een online voedseltracker zijn twee van de meest populaire manieren om dit te doen. Ze helpen ook om inzicht te krijgen van hoeveel eiwitten, koolhydraten, vezels en micronutriënten je binnenkrijgt.

Bereken je optimale colorieën inname:

14. Eet elke week vette vis

Vette vis is echt gezond. Vette vis is rijk aan goede eiwitten en omega-3-vetten die je beschermen tegen ziekten. Er zijn ook aanwijzingen dat het buikvet kan verminderen bij mensen met een leververvetting.

Probeer om 2-3 porties vette vis per week te krijgen.

Goede keuzes zijn onder meer:

• makreel
• zalm
• sardientjes
• haring
• ansjovis

15. Drink geen fruitsap

Ja het klopt dat fruitsap vitamine’s en mineralen bevatten maar ze bevatten net zoveel suikers als frisdranken. Drink je veel verse sinaasappelsap, stop daar mee want gezond is het niet. En als je kijkt hoeveel sinaasappels er in een glas gaat, denk je er misschien ook wel anders over. Eet jij wel eens 5 tot 6 sinaasappels in één keer?!?

16. Drink een glas water 30 minuten voor het eten

Wanneer je een halfuur voor het dineren een groot glas water drinkt, demp je je hongergevoel met vocht. Wat resulteert in minder (ongezond) eten.

17. Neem iedere dag een schepje eiwitpoeder

Voor een verzadigd gevoel en stimulans voor de vetverbranding kun je dagelijks een schepje eiwitpoeder nemen. Voeg dit bijvoorbeeld toe aan een glas water dat je toch al drinkt.

18. Voeg appelcider azijn toe aan je dieet

Appelcider azijn bevat azijnzuur, waarvan in verschillende dier onderzoeken is aangetoond dat het de opslag van buikvet vermindert. Neem 1-2 eetlepels of 15-30 ml appelcider azijn per dag. Dit is veilig voor de meeste mensen en kan helpen bij buikvet verlies. Meng het wel met water zodat je geen tanderosie krijgt.

19. Eet probiotisch voedsel of neem een ​​probiotisch supplement

Het nemen van probiotische supplementen kan een gezond spijsverteringsstelsel helpen bevorderen. Onderzoeken suggereren ook dat goede darmbacteriën gewichtsverlies kunnen helpen bevorderen. Probiotische supplementen bevatten meestal verschillende soorten bacteriën, dus zorg ervoor dat je er een koopt die een of meer van deze bacteriestammen bevatten.

20. Misschien is intermittent fasting wat voor je

Intermittent fasting is een eetplan dat wisselt tussen vasten en eten volgens een vast schema. Onderzoek toont aan dat intermittent fasting een manier is om je gewicht te beheersen en sommige vormen van ziekte te voorkomen of zelfs om te keren. Onderzoeken suggereren dat het een van de meest effectieve manieren is om gewicht en buikvet te verliezen. Dit is niet voor iedereen haalbaar maar kijk of het wat voor je is en past in jouw levensstijl.

21. Buikvet afvallen door goed te kauwen

Goed kauwen maakt het niet alleen makkelijker om voedsel door te slikken, maar brengt ook verschillende voordelen met zich mee die je gezondheid bevorderen. Denk aan het smakelijker maken van voedsel en het helpen bij de spijsvertering en opname.

Kauwen activeert verschillende hersengebieden die essentieel zijn voor cognitieve verwerking, waaronder de hippocampus en de prefrontale cortex. Bovendien kan kauwen van kauwgom voor een maaltijd de voedselinname verminderen en obesitas helpen voorkomen via neurale paden.

22. Drink groene thee

Regelmatig groene thee drinken is in verband gebracht met gewichtsverlies, hoewel het op zichzelf waarschijnlijk niet zo effectief is kun je het beste combineren met cardio en gewichtstraining.

23. Eet gevarieerd en onbewerkt voedsel

Gezondheid bevindt zich in vooral in het nuttigen van vitaminerijk en onbewerkt voedsel. Hanteer de schijf van vijf als basis voor variatie op het menu, maar probeer meer groenten te eten dan brood of pasta.

24. Ga met lichte honger naar bed

Een overvolle maag is slecht voor je nachtrust en je verbranding. Eet 3 uur na je laatste maaltijd niets meer. Water drinken kan je hierbij helpen om een vol gevoel te krijgen en niet toch te gaan snaaien.

Buikvet afvallen weekmenu

Om je op weg te helpen en je buikvet te verminderen heb ik hier een weekmenu voor je om te gebruiken. Hou je vast aan de basis van de ingrediënten maar varieer ook met andere ingrediënten die in lijn staan met wat er in het weekmenu staat. Dus bijvoorbeeld yoghurt vervangen door kwark of Hüttenkäse of blauwe bessen vervangen door bramen.

Maandag

Ontbijt: Omelet met diverse groenten, gebakken in boter of kokosolie.
Lunch: Yoghurt met bosbessen en een handvol amandelen.
Avondeten: cheeseburger zonder broodje, geserveerd met groenten en salsasaus.

Dinsdag

Ontbijt: Spek en eieren.
Lunch: Overgebleven hamburgers en groenten van de vorige avond.
Avondeten: Zalm met boter en groenten.

Woensdag

Ontbijt: Havermout met appel, kaneel, amandelmelk en noten
Lunch: 3 rijstwafels met Hüttenkäse, honing en walnoten
Avondeten: Courgette-spaghetti met gehakt en tomatensaus

Donderdag

Ontbijt: Griekse yoghurt met een handje ongezouten noten
Lunch: Bonensalade met ei, spekjes, paprika en sla
Avondeten: Wok vis, groenten, paddenstoelen in sojasaus

Vrijdag

Ontbijt: Eieren en groenten, gebakken in boter of kokosolie.
Lunch: Garnalensalade met wat olijfolie.
Avondeten: Gegrilde kip met groenten.

Zaterdag

Ontbijt: Omelet met verschillende groenten.
Lunch: Yoghurt met bessen, kokosvlokken en een handvol walnoten.
Avondeten: Gehaktballen met groenten.

Zondag

Ontbijt: Spek en eieren.
Lunch: Smoothie met kokosmelk, een scheutje slagroom, eiwitpoeder met chocoladesmaak en bessen.
Avondeten: Gegrilde kippenvleugels met wat rauwe spinazie ernaast.

Conclusie

Het verliezen van buikvet vraagt aandacht en doorzettingsvermogen van je. Helaas is er geen ‘magische pil’ om af te vallen van je buikvet.

Probeer een aantal van de bovenstaande buikvet afval tips toe te passen en het weekmenu te proberen en ik weet zeker dat je op weg bent naar een gezonder leven en wat minder kilo’s aan je buik.