Foto: Freepik
Een koolhydraatarm ontbijt eet je meestal wanneer je wilt afvallen.
Afvallen heeft te maken met wat je eet, hoeveel je eet en hoe gezond de producten zijn die je eet.
Daarnaast is een gezonde mindset van belang om het vol te houden.
Heb je geen goede mindset dan zal jouw buikvet verliezen niet zo snel gaan als dat je zou willen.
In dit artikel leg ik je uit wat een koolhydraatarm ontbijt is, geef ik je 9 koolhydraatarme ontbijtrecepten en handige tips.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn een soort voedingsstof die voorkomen in voedingsmiddelen zoals granen, fruit, groenten, suiker en zetmeelhoudende voedingsmiddelen.
Ze zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam en worden omgezet in een soort suiker in het lichaam.
Deze suiker (glucose) wordt gebruikt als brandstof voor de cellen.
Er zijn verschillende soorten koolhydraten, zoals enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en verzadigde koolhydraten.
Ze spelen allemaal verschillende rollen in het lichaam.
Een gezonde voeding bevat een combinatie van verschillende soorten koolhydraten.
Wat is een koolhydraatarm ontbijt?
Een koolhydraatarm ontbijt is een ontbijt met minder koolhydraten en meer eiwitten.
Koolhydraten zijn de stoffen in voedsel die energie geven, net als eiwitten en vetten.
Bij een koolhydraatarm dieet proberen we zo weinig mogelijk koolhydraten te eten en eten we meer eiwitten in plaats daarvan.
Dit heeft een aantal voordelen:
- We houden onze spiermassa
- We voelen ons langer verzadigd
Allemaal omdat eiwitten meer energie kosten om te verteren.
Informatie: Lijst met eiwitrijke producten
Koolhydraatarme ontbijtrecepten
Opmerking: Blijf weg van granola uit de winkels gemaakt met suikers. Kies voor noten, zaden en pitten die je zelf toevoegt aan je ontbijt.
1. Chia pudding met cacao
Dit recept is een Koolhydraatarm ontbijt om je dag te beginnen. Deze chia pudding is super romig en helemaal vegan. Het is een prima ontbijt voor diegenen die ’s ochtends sporten of extra energie nodig hebben. Naar het recept
2. Apple Crumble met amandelmeel
Apple crumble of zoals we in Nederland zeggen, appel kruimel kun je eten als dessert, maar wij eten het met regelmaat als ontbijt. Na een ochtend sporten is deze apple crumble een goed gerecht om de dag mee te beginnen. Naar het recept
3. Ontbijt smoothie
Deze Koffie Banaan Smoothie is een koolhydraatarm ontbijtrecept en dé perfecte manier om de dag te beginnen. Het is een romige, smaakvolle smoothie die rijk is aan voedingsstoffen met een lekkere koffiesmaak. Naar het recept
4. Acai smoothie bowl
De Acai smoothie bowl is een kom met pap, gemaakt van plantaardige melk zoals amandelmelk of havermelk. Een eenvoudig koolhydraatarm ontbijtrecept. Naar het recept
5. Mango-sinaasappel ontbijt smoothie
Een ontbijt smoothie is een geweldige manier om je dag te beginnen! Gebruik voor een romigere smaak melk in plaats van amandelmelk. Je kunt eventueel vanille-yoghurt gebruiken in plaats van gewone yoghurt. Naar het recept
6. Eiwitrijke Turkse dürüm
Deze eiwitrijke dürüm kip kebab met weinig calorieën is een wrap gevuld met gebakken kip, rode kool, ijsbergsla en zelf gemaakte yoghurtsaus / tzatziki saus. Een perfect voorbeeld van een Koolhydraatarm ontbijtrecept Naar het recept
7. Asperges met gepocheerd ei
Het is het perfecte gezonde ontbijt voor de lente of zomer. Gebruik verse, groene asperges uit het seizoen en de beste Italiaanse kaas. Naar het recept
8. Gepocheerd ei met groene asperges
Als je zoekt naar een koolhydraatarm ontbijtje met groenten. Dan is deze salade met gepocheerd ei, gebakken asperges, gebakken tomaatjes en rucola het ideale ontbijt. Naar het recept
9. Bosbessenmuffins
Bosbessenmuffins recept voor ontbijt muffins met blauwe bessen is de oplossing voor een gezond, lekker en vooral snel ontbijt. Naar het recept
Meer eiwitten eten
Eiwitten zijn belangrijk omdat ze helpen om onze spiermassa te behouden.
Ze zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel, omdat ze meer energie kosten om te verteren.
Als we een koolhydraatarm dieet volgen, proberen we zo veel mogelijk koolhydraten te vermijden.
We eten meer eiwitten in plaats daarvan.
Dit kan ons helpen om op een gezonde manier gewicht te verliezen.
Waarom een koolhydraatarm ontbijt?
Als we willen afvallen, moeten we minder calorieën eten dan we verbruiken.
Door een ontbijt te eten met weinig koolhydraten, beperken we onze inname van koolhydraten tijdens een dieet.
Dit kan bijdragen aan gewichtsverlies.
Een koolhydraatarm ontbijt kan helpen als we op een gezonde manier gewicht willen verliezen.
Daarnaast voorkomt een voedzaam koolhydraatarm ontbijt dat we tussendoor honger krijgen en gaan snacken en houden we onze bloedsuiker stabiel.
Informatie: 32 eiwitrijke tussendoortjes met weinig calorieën
De voor en nadelen van een koolhydraatarm ontbijt
Voordelen aan een koolhydraatarm ontbijt:
Het kan helpen bij gewichtsverlies: door minder koolhydraten te eten, creëer je een calorietekort, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
Kan een stabiele bloedsuikerspiegel opleveren: koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel, dus door minder koolhydraten te eten, kan je bloedsuikerspiegel stabieler blijven.
Het kan een langer verzadigd gevoel geven: eiwitten kosten meer energie om te verteren dan koolhydraten, dus door meer eiwitten te eten, kan je langer een verzadigd gevoel hebben.
Kan bijdragen aan het behoud van spiermassa: eiwitten zijn belangrijk voor het behoud van spiermassa, dus door meer eiwitten te eten, kan je spiermassa behouden.
Het kan een gezonde bloeddruk bevorderen: sommige studies hebben aangetoond dat het volgen van een koolhydraatarm dieet kan helpen bij het bevorderen van een gezonde bloeddruk.
Nadelen aan het eten van een koolhydraatarm ontbijt:
Het kan leiden tot een tekort aan essentiële voedingsstoffen: koolhydraten zijn een belangrijke bron van voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels. Door minder koolhydraten te eten, kan het moeilijker zijn om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen.
Het kan leiden tot vermoeidheid: koolhydraten geven energie, dus door minder koolhydraten te eten, kan je moeilijker energie opdoen, wat kan leiden tot vermoeidheid.
Het kan leiden tot sociale restricties: koolhydraten zijn aanwezig in veel voedingsmiddelen zoals brood, pasta en rijst, die we vaak tijdens ‘sociale gelegenheden’ eten. Door een koolhydraatarm dieet te volgen, kan het moeilijker zijn om deel te nemen aan feestjes, borrels, verjaardagen etc.
Het kan leiden tot voedingsstof tekorten: sommige voedingsstoffen, zoals bepaalde B-vitamines, zijn voornamelijk aanwezig in koolhydraatrijk voedsel, zoals granen. Door minder koolhydraten te eten, kan het moeilijker zijn om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen.
Het kan leiden tot een onevenwichtig dieet: koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam, dus door ze volledig te vermijden, kan het moeilijker zijn om een evenwichtig dieet te behouden. Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende andere voedingsstoffen binnenkrijgt.
Opmerking: Houd er wel rekening mee dat een koolhydraatarm dieet niet geschikt is voor iedereen. Het altijd aan te raden om een arts of diëtist te raadplegen voordat je begint met een (nieuw) dieet.
Informatie: Wat zijn de voors en tegens van ene koolhydraatarm dieet?
Is er verschil tussen keto ontbijt en koolhydraatarm ontbijt?
Het belangrijkste verschil tussen een ketogeen dieet en een koolhydraatarm dieet is het aantal koolhydraten dat wordt gegeten. Bij een ketogeen dieet eet je heel weinig koolhydraten en veel vet. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in een toestand van ketose komt. Bij ketose gebruikt je lichaam vet als brandstof in plaats van glucose.
Een koolhydraatarm dieet daarentegen beperkt het aantal koolhydraten dat je eet, maar je eet niet zo weinig koolhydraten als bij een ketogeen dieet. Het doel van een koolhydraatarm dieet is om gewicht te verliezen door minder koolhydraten te eten. Je blijft wel koolhydraten eten en je lichaam blijft glucose gebruiken als primaire brandstof.
In het kort: een ketogeen dieet beperkt koolhydraten extreem, terwijl een koolhydraatarm dieet ze beperkt, maar niet zo extreem.
Meer informatie over: Hoeveel calorieën per dag nodig?
Voorbeelden van Keto ontbijtjes en koolhydraatarme ontbijtjes
Keto ontbijtjes:
- Een omelet gemaakt met eieren, spek, uien en paprika’s, geserveerd met avocado en een kopje koffie met room.
- Een smoothie gemaakt met amandelmelk, blauwe bessen, spinazie, een eetlepel kokosolie en een eetlepel eiwitpoeder.
Koolhydraatarme ontbijtjes:
- Griekse yoghurt met blauwe bessen, amandelen en lijnzaad.
- Een boekweitpannenkoek gemaakt met boekweitmeel, eieren, banaan en kaneel, geserveerd met een plakje ham en een gebakken ei.
Opmerking: Let op bij het kopen van bijvoorbeeld amandelmelk dat je kiest voor de amandelmelk zonder toegevoegde koolzaadolie, zonnebloemolie of welke andere olie dan ook. Deze zogenaamde ‘plantaardige’ oliën zijn heel slecht voor de gezondheid.
Hoe maak je een koolhydraatarm ontbijt?
Een koolhydraatarm ontbijt bevat gezonde vetten, eiwitten en vezels in plaats van koolhydraten. Er zijn veel verschillende opties om uit te kiezen. Als je het gemakkelijk wilt houden, kun je ook een smoothie of shake maken. Meer van de yoghurt of kwark, kies dan een ongezoete variant en voeg bessen, noten, zaden of pitten toe. Als je van eieren houdt, kun je een omelet met groenten maken of ontbijtmuffins proberen.
Hoeveel koolhydraten mag je per dag?
Volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad is het aanbevolen om maximaal 150 gram koolhydraten per dag te eten als je een matige koolhydraatbeperking volgt. Daarbij wordt ook gekeken naar hoeveel calorieën, verzadigd vet, vezels en zout er in het voedsel zitten, hoeveel groenten en peulvruchten erin zijn en hoeveel toegevoegde suiker erin zit.
Welk ontbijt bij afvallen?
Als we willen afvallen, moeten we minder eten dan we verbruiken. Dit betekent dat we een calorietekort moeten creëren. Als we een energie beperkt dieet volgen, is het aanbevolen om minder dan 1500 calorieën per dag te eten als we vrouw zijn en minder dan 1800 calorieën als we man zijn. Een ontbijt om af te vallen levert gemiddeld 300 calorieën. Het is aanbevolen om genoeg eiwitten te eten om een verzadigd gevoel te hebben.
Informatie: Eten met weinig calorieën
Conclusie
Een koolhydraatarm ontbijt kan helpen bij gewichtsverlies en kan het hongergevoel tussen de maaltijden door verminderen. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron, dus het is belangrijk om een gezonde balans te hebben in de hoeveelheid koolhydraten die we consumeren. Door het eten van eiwitrijk voedsel in plaats van veel koolhydraatrijk voedsel, kunnen we onze spiermassa behouden en hebben we een langer verzadigd gevoel. Er zijn echter ook nadelen aan het volgen van een koolhydraatarm dieet, zoals het mogelijk maken van een ongezonde eetpatroon en het missen van belangrijke voedingsstoffen die voorkomen in koolhydraatrijk voedsel. Het is belangrijk om een gezonde, gevarieerde voeding te behouden en om professioneel advies te vragen voordat je begint met een nieuw dieet.
