Foto: Freepik
De verschillende soorten groenten komen in de meest bonte kleuren met allemaal hun eigen gezondheidsvoordelen. Groenten zijn namelijk de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. Groenten zijn ook zeer veelzijdig en kunnen, afhankelijk van het soort, rauw worden gebruikt voor salades of op veel verschillende manieren worden gekookt. Sommige groenten en andere voedingsmiddelen met hoge dosis voedingswaarden worden ook wel superfoods genoemd.
Ondanks de de vele soorten groenten kennen we naar schatting nog geen zeven procent van alle groenten. In feite baseren de meeste mensen hun dieet voornamelijk op commerciële groenten zoals tomaten, aardappelen, uien en wortelen.
We bespreken verschillende soorten groenten die veelal worden verkocht in super- en boerenmarkten. Als je weet welke groentesoorten er zijn, welke gezondheidsvoordelen ze opleveren en hoe je ze kunt bereiden tot een smaakvol gerecht, zal je anders en gezonder gaan eten.
Maar welke 9 soorten groenten zijn er en wat zijn lekkere recepten?
In dit artikel bespreek ik er 9 en geef ik tips over hoe je ze kunt gebruiken, de gezondheidsvoordelen en groenten recepten.
Inhoudsopgave
Waarom is het belangrijk om groenten te eten?
Het eten van groenten biedt gezondheidsvoordelen. Mensen die namelijk meer groenten en fruit eten als onderdeel van een algeheel gezond dieet, hebben waarschijnlijk een verminderd risico op sommige chronische ziekten. Groenten leveren voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid en het onderhoud van jouw lichaam. Belangrijk is wel dat je verschillende soorten groenten eet.
Voedingswaarden van groenten
- De meeste groenten bevatten van nature weinig vet en calorieën. Sauzen of smaakmakers kunnen wel vet en calorieën toevoegen.
- Groenten zijn belangrijke bronnen van veel voedingsstoffen, waaronder kalium, voedingsvezels, foliumzuur, vitamine A en vitamine C.
- Diëten die rijk zijn aan kalium kunnen helpen om een gezonde bloeddruk te behouden. Plantaardige bronnen van kalium zijn zoete aardappelen, witte aardappelen, witte bonen, tomatenproducten, bieten granen (de bladeren van de biet), sojabonen, limabonen, spinazie, linzen, bruine bonen, eikelpompoen en koolrabi.
- Voedingsvezels uit groenten, als onderdeel van een algeheel gezond dieet, helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en kunnen het risico op hart en vaatziekten verlagen.
- Vitamine A houdt ogen en huid gezond en helpt beschermen tegen infecties.
- Vitamine C helpt bij het genezen van snijwonden en wonden en houdt tanden en tandvlees gezond. Vitamine C helpt je lichaam om ijzer gemakkelijker op te nemen.
Gezondheidsvoordelen van groenten
Alle keuzes voor eten en drinken zijn belangrijk, maar focus op variëteit, probeer diverse soorten groenten te eten, hoeveelheid en voedingswaarden.
- Als onderdeel van een algeheel gezond dieet kan het nuttig zijn om voedingsmiddelen zoals groenten met een lager caloriegehalte per portie te eten in plaats van een ander calorierijk voedsel om de calorie-inname te verlagen.
Bekijk de complete lijst met voedsel dat weinig calorieën bevat.
- Het eten van een dieet dat rijk is aan groenten en fruit als onderdeel van een algeheel gezond dieet, kan het risico op hartaandoeningen, waaronder hartaanvallen en beroertes, verminderen.
- Het eten van een dieet dat rijk is aan sommige groenten en fruit als onderdeel van een algeheel gezond dieet, kan beschermen tegen bepaalde soorten kanker.
- Het toevoegen van groenten kan de inname van vezels en kalium helpen verhogen, belangrijke voedingsstoffen waar veel Amerikanen geen genoeg van krijgen in hun dieet.
Hieronder bespreken we de 9 verschillende soorten groenten met links naar diverse recepten.
1. Bladgroenten
Groene bladgroenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Deze soorten groenten zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels, maar bevatten weinig calorieën.
Het eten van een voedsel dat rijk is aan bladgroenten kan tal van gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op obesitas, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en mentale achteruitgang.
Andijvie
Andijvie wordt vaak geclassificeerd als sla, maar komt uit de selderij familie. Er zijn twee hoofdsoorten, krulandijvie en fijnbladig. Het wordt soms frisee genoemd. De bladeren hebben een licht bittere smaak. Andijvie is een groene bladgroente die gekruld en knapperig van structuur is.
Bewaren
Koel in papieren zakken of bewaar in de crisper. Vermijd het pletten van de sla. Als alternatief, als de slawortels nog vastzitten, zet u de sla in een pot met de wortels in water en niet in de koelkast.
Hoe andijvie bereiden
Sla wordt rauw gebruikt in salades, sandwiches en broodjes. Gebruik verschillende soorten sla samen om de interesse te vergroten.
Manieren om te eten
Deze iets wat bittere bladgroenten wordt in Nederland en België vaak gebruikt in stamppot maar kan ook rauw in een Slade worden verwerkt.
Kookmethodes
Stamppot, roerbakken.
Voedingswaarden
Het bevat verschillende voedingsstoffen, waaronder het antioxidant kaempferol, dat de groei van kankercellen kan verminderen.
Boerenkool
Boerenkool heeft veel voordelen. Om hiervan optimaal te profiteren, kun je boerenkool het beste rauw consumeren, omdat koken het voedingsprofiel kan verminderen.
Bewaren
In papieren zakken in de koelkast.
Hoe boerenkool bereiden
Losse en verkleurde bladeren verwijderen. Bladeren van de steel verwijderen, goed wassen, in reepjes snijden of eventueel grof hakken. Vulling of smoren; maak hele bladeren zacht – blancheer, verwijder dikke centrale ribben, deze zijn wat hard.
Manieren om te eten
Boerenkool is een veelzijdige groenten en kan in verschillende gerechten worden gebruikt. Gebruik in smoothies of voeg geraspte bladeren toe aan aardappelpuree voor een stamppot, roerbakgerechten, soepen, pasta of hartige taart. Bak in een oven of dehydrateer de boerenkool voor een knapperige snack. Voeg jonge, zachte boerenkoolbladeren toe aan saladegroenten.
Kookmethodes
Bakken, koken, smoren, magnetron, gebakken, stomen, stoven, roerbakken.
Voedingswaarde
Boerenkool is een van de meest voedingsrijke groenten. Het is een goede bron van foliumzuur, vitamine A (van bètacaroteen) en vitamine C, een bron van voedingsvezels, niacine, vitamine B6, calcium en mangaan, en bevat een aanzienlijke hoeveelheid kalium.
Postelein
Postelein bevat zeer weinig calorieën. Het is ook rijk aan krachtige antioxidanten, waaronder vitamine C, bèta-caroteen, glutathion en alfa-tocoferol, die celbeschadiging helpen voorkomen en beschermen tegen chronische ziekten.
Bewaren
Open in de koelkast
Hoe postelein bereiden
Was de postelein en dan kun je hem verwerken in een stamppot. Wil je de postelein gebruiken in de salade dan kun je deze even wekken in een bad met koud water. Is de postelein wat taai, kook deze dan eerst even zodat de postelein wat zachter wordt en makkelijker te eten.
Manieren om te eten
Postelein kun je wokken, koken, roerbakken, een soep van maken, gebruiken in een stamppot of rauw verwerken in een salade.
Kookmethodes
Wokken, koken, roerbakken, soep, stamppot.
Voedingswaarde
Laag in calorieën en een bron van vezels, vitamines en mineralen. Het bevat onder andere vitamine C en E, en is het rijk aan magnesium, ijzer en kalium. Naast een bron van omega-3 onverzadigde vetzuren heeft het ook veel antioxidanten.
Raapstelen
Raapstelen zijn de bladeren, het loof, van de van koolraap of meiknolletjes, een knolgewas dat lijkt op rode biet.
Bewaren
In een papieren zak in de koelkast
Hoe raapstelen bereiden
Verwijder de slechte bladeren en snij de worteltjes af en was ze voorzichtig in koud water.
Manieren om te eten
Raapstelen kun je rauw eten, wokken, koken, roerbakken of rauw verwerken in een salade.
Kookmethodes
Wokken, koken, roerbakken.
Voedingswaarde
Deze groenten bevatten meer voedingsstoffen dan de knolletjes zelf, waaronder calcium, mangaan, foliumzuur en de vitamines A, C en K. Ze hebben een sterke en pittige smaak en worden vaak gekookt in plaats van rauw gegeten.
Sla
Hier bestaan veel soorten van, uiteraard het lekkerst in een salade. Sommige sla smaakt nootachtig, andere pittig. Meng diverse slasoorten voor een heerlijke salade.
Bewaren
Koel in papieren zakken. Vermijd het pletten van de sla. Als alternatief, als de slawortels nog vastzitten, zet je de sla in een pot met de wortels in water en niet in de koelkast. Verwijder alleen zoveel bladeren als je steeds nodig hebt.
Hoe sla bereiden
Verwijder de bladeren en was ze voorzichtig ik koud water. Droog de sla in een slacentrifuge of laat goed uitlekken. Snij of scheur de bladeren en verwerk in een salade.
Manieren om te eten
Sla wordt rauw gebruikt in salades, sandwiches en broodjes. Gebruik verschillende soorten sla samen om smaak te vergroten. Slablaadjes kunnen ook als wraps worden gebruikt. Oudere bladeren kun je ook in soep gebruiken.
Kookmethodes
Wokken, koken, roerbakken, soep.
Voedingswaarde
In sla zit veel vitamine A en C en lekker wat vezels.
Rucola
Rucola heeft donkergroene, diep gelobde bladeren en heeft een pittig pikante smaak. Het is ideaal om te mengen met andere slasoorten en zijn vaak verkrijgbaar slablad mixen.
Bewaren
Koel in papieren zakken. Vermijd het pletten van de sla.
Hoe rucola bereiden
Was voorzichtig ik koud water. Droog de sla in een slacentrifuge of laat goed uitlekken en verwerk in een salade.
Manieren om te eten
Gebruik rauw in salades, sandwiches of garnering. Experimenteer, want verschillende soorten smaken goed als ze licht geblancheerd zijn en geserveerd worden in een lauw warme salade. Rucola is ook lekker op je zelfgemaakte flammkuchen.
Kookmethodes
Wokken, koken, roerbakken.
Voedingswaarde
Rucola is een groene bladgroente en is rijk aan vitamines en natuurlijk voorkomende nitraten, die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en de bloedstroom te verbeteren.
Romaine sla
Romaine sla wordt je ook wel romana sla genoemd. Deze slasoort is te herkennen aan de grote, langwerpige bladeren die donkergroen van kleur zijn. Hij heeft een stevige bite en is zoetige smaak. Het heeft een knapperige textuur en is een populaire sla, vooral in Caesarsalades en salade niçoise. De kleine variant van deze sla kun je in Nederland ook vinden onder de naam ‘Little Gem’.
Bewaren
Koel in een open verpakking. Vermijd het pletten van de sla.
Hoe romaine sla bereiden
Verwijder de onderkant van de romaine sla en was voorzichtig ik koud water. Droog de sla in een slacentrifuge of laat goed uitlekken.
Manieren om te eten
Gebruik rauw in salades, sandwiches. Deze groenten kun je ook grillen met wat parmezaanse kaas op de bbq, licht geblancheerd worden ze ook geserveerd in een warme salade.
Kookmethodes
Stoven, grillen, koken, rauw, bbq.
Voedingswaarde
Romaine sla is een vitaminebom en rijk aan vitamine A, K en C. De vele antioxidanten in de sla hebben een cholesterolverlagende werking.
Spinazie
Spinazie is een populaire bladgroente en gemakkelijk te verwerken in een verscheidenheid aan gerechten, waaronder soepen, stamppotten, sauzen, smoothies en salades. Het zit ook boordevol foliumzuur, dat een sleutelrol speelt bij de productie van rode bloedcellen en het voorkomen van neurale buisdefecten tijdens de zwangerschap.
Bewaren
Koel in een open verpakking. Vermijd het pletten van de sla.
Hoe spinazie bereiden
Snijd de stengels af en was ze. Kook spinazie zonder extra water; het water dat na het wassen aan de spinazie blijft kleven, zou voldoende moeten zijn. Verwijder de stelen alleen als u rauw eet, anders snijd en kook met de bladeren.
Manieren om te eten
Spinazie kan rauw gegeten worden in warme of koude salades zoals deze spinazie salade met venkel of gekookt en gebruikt worden als bijgerecht, in soepen of pastasauzen. Spinazie wordt ook vaak gebruikt in smoothies en sappen. Het is populair in eiergerechten zoals soufflés, omeletten of quiches. Het klassieke gerecht, Eggs Benedict, bevat spinazie.
Kookmethodes
Smoothies, koken, magnetron, stomen, bakken, roerbak.
Voedingswaarde
Spinazie verdient zijn reputatie als gezondheidsbevorderende groente, omdat het een goede bron is van zowel voedingsstoffen als fytonutriënten. Het is een goede bron van foliumzuur, vitamine K, vitamine A (in de vorm van bètacaroteen), een bron van ijzer en magnesium en bevat een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding.
Veldsla
Veldsla bevat bijna geen calorieën en zit vol vitamine A en C, omega 3 en caroteen. Het is dus goed voor jouw bloedvaten en vermindert het risico op een hartaanval.
Bewaren
Koel in een open verpakking in je koelkast. Vermijd het pletten van de sla.
Hoe veldsla bereiden
Verwijder eventuele grove of verwelkte bladeren. Laat indien nodig enkele minuten in warm water weken voordat je ze 20 minuten in de koelkast legt om de bladeren op te frissen.
Manieren om te eten
Veldsla kun je koken of gebruiken in een stoof, koude en warme gerechten. Denk aan salades, soepen, stamppotten, smoothies of op brood.
Kookmethodes
Koken, magnetron, stomen, bakken, roerbak.
Voedingswaarde
Veldsla zit vol vitamine A en C, omega 3 en caroteen en bevat bijna geen calorieën. Hierdoor is veldsla goed voor bloedvaten en vermindert het risico op een hartaanval.
Witlof
Witlof is een bladgroenten dat geteeld wordt in het donker, vandaar de lichte kleur. Dit is een veelzijdige bladgroenten dat je zowel rauw als gekookt kunt bereiden.
Bewaren
Koel in papieren zakken, maar ook kun je witlof invriezen.
Hoe witlof bereiden
Verwijder losse, beschadigde of verkleurde bladeren, snijd de steel bij voor gebruik en snijd de bittere kern uit het worteluiteinde.
Manieren om te eten
Eet rauw als saladegroente, alleen of gemengd met andere saladegroenten. Kaas past goed bij witloof, vooral blauwe schimmelkaas vind ik erg lekker. Smoor heel of in plakjes en serveer met een kaassaus. Vul en bak, voeg in plakjes toe aan roerbakgerechten, voeg toe aan oventaarten of curry’s. Ideaal voor borrelplank hapjes zoals dit vegan hummes recept.
Kookmethodes
Koken, bakken, smoren, magnetron, stomen, roerbakken.
Voedingswaarde
Witlof is een bron van foliumzuur, voedingsvezels en vitamine C.
2. Kiemgroenten
Kiemgroenten worden vaak neergezet als gezondheidsbommetjes. Deze soorten groenten zijn ze rijk aan veel voedingsstoffen. Er wordt ook gezegd dat ze je spijsvertering en bloedsuikerspiegel verbeteren en mogelijk zelfs hartaandoeningen afweren.
Alfalfa
Alfalfa is een kiemgroente van de luzerne plantjes. Kiemgroente zijn de babyplantjes die net ontsproten zijn uit de zaden. Alfalfa bevat vitamine K en kleine hoeveelheden van vele andere vitamines en mineralen. Het bevat ook veel bioactieve plantaardige stoffen. Ze hebben een frisse knapperige smaak en worden vaak gecombineerd met andere smaken zoals radijs en ui. Geelachtige luzerne betekent niet dat het oud is, alleen dat de bladeren niet voldoende licht hebben gekregen en het groene chlorofyl nog niet is ontwikkeld.
Bewaren
Koel in een goed geventileerde plastic container of zak. Gekiemde bonen en zaden worden bijna altijd verpakt in een speciale plastic container. Bewaar het afgesloten in de koelkast zodat de spruiten niet uitdrogen.
Alfalfa bewaren: 10-14 dagen.
Hoe Alfalfa bereiden
Er is geen voorbereiding nodig. Eventueel met water afspoelen en uit laten lekken. Bewaar in de koelkast tot het klaar is om te serveren.
Manieren om te eten
Alfalfa kun je in salades en sandwiches gebruiken of als eetbare garnering.
Kookmethodes
Voeg toe aan roerbakgerechten
Voedingswaarde
Luzerne hebben een hoog watergehalte en dus een lager gehalte aan voedingsstoffen en energie (kilojoule). De belangrijkste voedingsstoffen in gekiemde bonen en zaden zijn de vitamines van de B-groep.
Taugé
Taugé is een bijzonder veelgebruikt ingrediënt in salades en Aziatische gerechten zoals roerbak gerechten, en er zijn meerdere varianten. Dit zijn mungboon scheuten met slechts een kleine witte wortel en ze hebben nog een olijfgroene vacht op de boon. Ze worden rauw of gekookt gegeten.
Bewaren
Koel in een goed geventileerde plastic container of zak. Gekiemde bonen en zaden worden bijna altijd verpakt in een speciale plastic container met kliksluiting. Bewaar het afgesloten in de koelkast zodat de spruiten niet uitdrogen.
Taugé: 5-7 dagen.
Hoe taugé bereiden
Er is geen voorbereiding nodig. Eventueel met water afspoelen en uit laten lekken. Bewaar in de koelkast tot het klaar is om te serveren.
Manieren om te eten
Taugé wordt veel gebruikt in de oosterse keuken, salades en sandwiches. Ook te gebruiken als eetbare garnering. Meestal rauw geserveerd in salades en sandwiches. Dit groenten recept met venkelpompoen en taugé is echt een heerlijk recept.
Kookmethodes
Voeg toe aan roerbakgerechten
Voedingswaarde
Taugé, bevat meer droge stof en koolhydraten en dus meer voedingsstoffen en energie. Spruiten bieden een reeks fytonutriënten die variëren afhankelijk van het type spruit. Kiemen verhogen de voedingswaarde aanzienlijk door de verteerbaarheid en kwaliteit van bepaalde voedingsstoffen, zoals eiwitten.
Tuinkers
Tuinkers heeft bijna geen calorieën en werd vroeger vooral gebruikt om vitamine C-tekort, hoest, diarree, lage immuniteit en constipatie te behandelen. Deze groenten heeft een peperige, pittige smaak. de boon. Ze worden rauw of gekookt gegeten.
Bewaren
Koel in een goed geventileerde plastic container of zak. Gekiemde bonen en zaden worden bijna altijd verpakt in een speciale plastic container met kliksluiting. Bewaar het afgesloten in de koelkast zodat de spruiten niet uitdrogen.
Tuinkers bewaren: 7-10 dagen.
Hoe tuinkers bereiden
Er is geen voorbereiding nodig. Eventueel met water afspoelen en uit laten lekken. Bewaar in de koelkast tot het klaar is om te serveren.
Manieren om te eten
Tuinkers wordt veel gebruikt in salades en op sandwiches. Ook te gebruiken als eetbare garnering.
Kookmethodes
Voeg toe aan roerbakgerechten
Voedingswaarde
In vergelijking met andere groenten bevat tuinkers essentiële voedingsstoffen. Het rijk aan voedingsvezels, vitamine A, E, C en foliumzuur en is een goede bron van ijzer, vitamine B1 en B6.
3. Koolsoorten
Kool zijn groentesoorten die veelzijdig gebruikt kunnen worden. Stoven, bakken, blancheren, stampen of rauwe bereiding. De boerenkool hebben we bovenaan besproken als groene bladgroente.
Bloemkool
Bloemkool wordt al meer dan 2000 jaar verbouwd. Het komt oorspronkelijk uit de Middellandse Zee en maakt al ongeveer 500 jaar deel uit van het Europese dieet.
Bewaren
Koel in papieren zakken.
Hoe bloemkool bereiden
Snijd in roosjes of laat heel. Bloemkool kan het beste kort worden gekookt tot hij zacht is, maar nog wel een beetje krokant. Vermijd te gaar koken omdat de smaak minder zal zijn en de koppen zullen oplossen. Om bloemkoolroosjes licht te koken voor gebruik in salades of om te serveren met dipsauzen, gewoon 2-3 minuten in kokend water leggen, afgieten en onder koud stromend water afkoelen.
Manieren om te eten
Voeg rauw of licht gekookt toe aan salades, maak ze op zuur, voeg toe aan soepen, stoofschotels en roerbakgerechten. Gebruik als rauwkost of geblancheerd, geserveerd met dipsaus. Serveer gestoomd of gekookt met een kaassaus. Bloemkool kun je zowel rauw als licht geroosterd eten zoals in dit recept met pijlinktvis.
Kookmethodes
Koken, stoven, magnetron, braden, stomen, roerbakken.
Voedingswaarde
Bloemkool is een goede bron van vitamine C, een bron van voedingsvezels, foliumzuur en vitamine B6, en bevat een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding. Deze oerhollandse groenten wordt meestal gekookt gegeten.
Broccoli
Broccoli is populair en wordt veel gegeten. Het heeft een kenmerkende ‘mosterdachtige’ smaak. De stengels, knoppen en de meeste bladeren van broccoli zijn gewoon eetbaar.
Bewaren
Koel in papieren zakken. Lees hier meer over broccoli bewaren.
Hoe broccoli bereiden
Snijd de stelen bij en verdeel de koppen in even grote porties. De stelen kunnen aan de roosjes blijven zitten. Als alternatief kunnen stelen worden verwijderd, fijn gesneden en gebruikt in roerbakgerechten en soepen; of julienne gesneden en gebruikt in een salade. Broccoli wordt meestal gekookt gegeten, kook tot ze licht knapperig zijn. Om te blancheren leg je de porties gewoon 1-2 minuten in kokend water, giet je ze af en laat je ze onder koud stromend water afkoelen. Blancheren verbetert de smaak, kleur en textuur.
Manieren om te eten
Broccoli is een van de meest veelzijdige groenten. Het kan rauw of licht geblancheerd geserveerd worden en gebruikt worden in salades, ovengerechten, pastagerechten, omeletten, quiches, soepen en als bijgerecht.
Kookmethodes
Koken, stomen, magnetron, braden, roerbakken.
Voedingswaarde
Broccoli is een goede bron van vitamine C en één portie voorziet gemakkelijk in de vitamine C-behoefte van een volwassene voor een dag. Het is ook een bron van voedingsvezels, foliumzuur, niacine, riboflavine, vitamine A, vitamine B6 en bevat een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding.
Chinese kool
Chinese kool heeft een langwerpige vorm met knapperige, sappige stengels en lichtgroene, knapperige bladeren die lijken op kropsla die een zware, compacte krop vormen. Ik gebruik deze groenten veel in salades.
Bewaren
In de koelkast in papieren zak.
Hoe Chinese kool bereiden
Pluk de bladeren van de Chinees kool en was ze onder de kraan met koud water. Dep ze droog en snij in repen om verder te verwerken. Wat ik merk is dat je veel langer met een Chinese kool doet als je alleen de bladeren verwijderd die je gebruikt in je gerecht. Bespaar tip!
Manieren om te eten
Chinese kool kan rauw in salades worden gebruikt of op verschillende manieren worden gekookt, maar wordt het meest gebruikt bij snelle kookmethoden zoals roerbakken. Chinese kool wordt ook gebruikt in dit authentieke Koreaanse homemade kimchi.
Kookmethodes
Smoren, koken, magnetron, stomen, stoven, roerbakken, inmaken.
Voedingswaarde
Chinese kool zit vol met vitamine K, die ervoor zorgt dat het calcium beter wordt opgenomen in je botten.
Koolrabi
Koolrabi is rauw te eten, maar wordt ook gekookt of gesmoord. Rauwe koolrabi heeft een seldrij achtige smaak.
Bewaren
In de koelkast in papieren zak.
Hoe koolrabi bereiden
Snij de bladeren en de stelen weg. Was de koolrabi en schil eventueel met een dunschiller wanneer nodig.
Manieren om te eten
Rauw smaakt koolrabi als radijs, een beetje pittig, en een zoetige hint van selderij. Hij heeft een frisse textuur, een beetje als radijs of een appel. Denk aan bloemkool smaak als je de koolrabi kookt. Rasp de koolrabi fijn en serveer rauw in een salade of kook de koolrabi en eet hem met vlees, jus en een salade.
Kookmethodes
Koken, bakken, magnetron, soepen, stoven, roerbakken.
Voedingswaarde
Koolrabi is gezond. Het heeft natuurlijke voedingsstoffen zoals calcium, kalium, magnesium, en voedingsvezels. Daarnaast is het rijk aan vitamine C en het blad bevat veel vitamine A, dat je terugvind in vlees. Koolrabi schijnt inzetbaar te zijn om de groei van kanker te bestrijden.
Paksoi
Witte paksoi heeft dikke, witte, knapperige en sappige stengels en gladde ronde bladeren die qua structuur vergelijkbaar zijn met kool of snijbiet. Shanghai paksoi heeft dikke, groene stengels en soortgelijke bladeren als witte paksoi, maar is kleiner van formaat.
Bewaren
In de koelkast in papieren zakken.
Hoe paksoi bereiden
Pluk de bladeren van de paksoi en was ze onder de kraan met koud water. Dep ze droog en snij in repen om verder te verwerken.
Manieren om te eten
Alle soorten paksoi zijn geschikt voor snelle kookmethodes zoals stomen en roerbakken. Gebruik als kool of spinazie. Miniatuur paksoi bladeren worden gebruikt in sommige groene salademixen. Paksoi gaat goed samen in een poke bowl met kip.
Kookmethodes
Smoren, koken, magnetron, stomen, stoven, roerbakken.
Voedingswaarde
Paksoi is een goede bron van foliumzuur en vitamine K, een bron van vitamine A, vitamine B6 en vitamine C, en bevat een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding.
Rode kool
Deze zijn hard, stevig verpakt en knapperig met donkerrode bladeren. Traditioneel worden ze langer gekookt dan groene kool. Citroensap, wijn of azijn kan worden toegevoegd om de rode kleur te behouden tijdens het koken. Ook dit is een veelzijdige groenten soort.
Bewaren
In de koelkast in papieren zak.
Hoe rode kool bereiden
Verwijder eventuele taaie, grove of beschadigde bladeren. Snijden of versnipperen, afhankelijk van de manier van verwerken.
Manieren om te eten
Bak kort tot het gaar is, maar nog wel een beetje bite. Serveer zo snel mogelijk na het koken. Rauwe gesnipperde kool is het hoofdingrediënt van koolsalade maar werkt ook goed in een makkelijke poke bowl met crispy chicken. Gebruik koolbladeren, rood of groen, als bladverpakking, gevuld met een hartige vulling en in vloeistof zoals een bouillon gestoofd tot ze gaar zijn. Zuurkool wordt gemaakt van groene kool.
Kookmethodes
Koken, stomen, magnetron, roerbakken.
Voedingswaarde
Rode kool is een goede bron van vitamine C, een bron van voedingsvezels, vitamine A, vitamine B6 en bevat kalium. Er zijn verschillen tussen rassen; rode kool is bijvoorbeeld veel hoger in vitamine C en B6 in vergelijking met groene. Deze groente heeft een goede werking op je darmen.
Savooiekool / groene kool
Savooiekool, ook wel groene kool genoemd, is lekker om te roerbakken.
Bewaren
In de koelkast in papieren zakken.
Hoe savooiekool bereiden
Verwijder eventuele taaie, grove of beschadigde bladeren. Snijden of versnipperen, afhankelijk van de manier van verwerken.
Manieren om te eten
Bak kort tot het gaar is, maar nog wel een beetje krokant. Serveer zo snel mogelijk na het koken. Rauwe gesnipperde kool is het hoofdingrediënt van koolsalade. Gebruik koolbladeren, rood of groen, als bladverpakking, gevuld met een hartige vulling en in vloeistof gestoofd tot ze gaar zijn. Zuurkool wordt gemaakt van groene kool zoals deze kerrie zuurkooltaart.
Kookmethodes
Koken, stomen, magnetron, roerbakken.
Voedingswaarde
Er zijn verschillen tussen rassen; rode kool is bijvoorbeeld veel hoger in vitamine C en B6 in vergelijking met groene. Deze groente heeft een goede werking op je darmen. Deze kool is een grote bron van vitamine C, waardoor je weerstand verbetert bij regelmatige inname.
Spitskool
Spitskool is, niet heel verrassend, familie van de witte kool. Met z’n spitse vorm, een zachte smaak en wat sappiger en lichter verteerbaar dan witte kool, is de spitskool een geliefde groenten in Nederland.
Bewaren
In de koelkast in papieren zakken.
Hoe spitskool bereiden
Verwijder eventuele taaie, grove of beschadigde bladeren. Snijden of versnipperen, afhankelijk van de behoefte.
Manieren om te eten
De spitskool kun je goed koken, stoven, smoren of roerbakken. Je kunt er allerlei Westerse en Oosterse gerechten mee maken. De bladeren kun je ook gebruiken om na het blancheren te vullen met gehakt, oprollen en met kaas in de oven verder afmaken. Een ander lekker groenten ovenschotel is de Langerdijker koolschotel.
Kookmethodes
Koken, stomen, magnetron, roerbakken.
Voedingswaarde
Deze kool is hoog in vitamine K, wat belangrijk is voor bloedstolling en bevat vooral na het koken veel vitamine C.
Spruitjes
Dit zijn kleine kooltjes en een echte wintergroente, meestal geen favoriet van kinderen. Spruitjes komen van de volle grond en voornamelijk uit Nederland.
Bewaren
In de koelkast in papieren zakken.
Hoe spruitjes bereiden
Verwijder eventuele losse bladeren. Snijd en snijd het uiteinde, snij er een kruis in, om een gelijke mate van koken te verbeteren.
Manieren om te eten
Serveer spruitjes gekookt, in de magnetron of gestoomd. Halveer of kwart en voeg toe aan roerbakgerechten of gebruik in salades – rauw, fijngesneden of licht geblancheerd, heel of gehalveerd. Mijn favoriete bereidingswijze is met spekjes als ovengerecht.
Kookmethodes
Koken, stomen, magnetron, roerbakken.
Voedingswaarde
Spruitjes zijn een goede bron van voedingsvezels, vitamine C en vitamine K, en een bron van foliumzuur, thiamine, riboflavine, vitamine B6, en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding. Deze koolsoort bevat veel antioxidanten, helpt kanker en hartkwalen te voorkomen.
Witte kool
Witte kool is heerlijk als salade of in roerbak gerechten. Deze kool is makkelijk te bereiden. Van deze kool wordt ook zuurkool van gemaakt.
Bewaren
In de koelkast in papieren zakken.
Hoe witte kool bereiden
Verwijder eventuele taaie, grove of beschadigde bladeren. Snijden of versnipperen, afhankelijk van de behoefte.
Manieren om te eten
Bak kort tot het gaar is, maar nog wel een beetje krokant. Serveer zo snel mogelijk na het koken. Rauwe gesnipperde kool is het hoofdingrediënt van koolsalade. Gebruik koolbladeren, rood of groen, als bladverpakking, gevuld met een hartige vulling en in vloeistof gestoofd tot ze gaar zijn. Een heerlijk gerecht is koolsalade recept met appel. Zuurkool wordt gemaakt van groene kool zoals in dit zuurkoolrecept.
Kookmethodes
Koken, stomen, magnetron, roerbakken.
Voedingswaarde
Rode kool is een goede bron van vitamine C, een bron van voedingsvezels, vitamine A, vitamine B6 en bevat kalium.
Er zijn verschillen tussen rassen; rode kool is bijvoorbeeld veel hoger in vitamine C en B6 in vergelijking met groene. Deze groente heeft een goede werking op je darmen.
4. Paddenstoelen
Paddenstoelen behoren wel als soorten groenten gezien te worden ondanks dat ze vallen onder vruchtlichamen van schimmels.
Er zijn over de hele wereld meer dan 250 soorten eetbare paddenstoelen. Het gebruik van paddestoelen is meestal als onderdeel van een roerbakgerecht of als soep. In Nederland kennen we vooral de champignon, de kastanje champignon, oesterzwammen, Shiitake en portobello die we meestal vullen met kaas en grillen in de oven of de bbq. Wil je minder vlees eten zoals bijvoorbeeld kip, ruil dan de kip om met oesterzwammen, ze hebben bijna de zelfde structuur in bijvoorbeeld kippensoep.
Bewaren
Haal uit de plastic verpakking en bewaar in een papieren zak in de koelkast. Champignons groeien na de oogst door en ademen of ‘zweten’ in plastic zakken. Bruine papieren zakken nemen vocht op en houden paddenstoelen verser.
Hoe paddenstoelen bereiden
Gekweekte paddenstoelen hoeven niet te worden geschild – veeg zowel de dop als de steel af met een papieren handdoek. Niet wassen. Veldchampignons hebben soms een schil nodig.
Voorbeelden van groenten recept met paddenstoelen zij: Portobello’s met stoofvlees en zuurkoolstamppot, Ramen soep, Ossenstaart met puree en de vegetarische paddenstoelen pasta.
Manieren om te eten
Champignons zijn zeer veelzijdig en geven smaak aan veel gerechten. Ze kunnen worden gebruikt met vlees, in soepen, sauzen, smoors, stoofschotels, roerbakgerechten, omeletten, taarten, salades en op pizza’s. Ze kunnen in de magnetron, op de barbecue, roergebakken, gebakken, gegrild, gebakken of gepocheerd worden. Serveer ze rauw bij een dip of in salades.
Kookmethodes
Champignons: bakken, grillen, roerbakken.
Shiitake: bakken, grillen, roerbakken.
Portobello: bakken, smoren, grillen, braden, roerbakken.
Voedingswaarde
Champignons zijn een goede bron van biotine en pantotheenzuur, een bron van voedingsvezels, niacine, riboflavine, vitamine B6, koper, fosfor en selenium, en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding. Portobello-paddenstoelen zijn een goede bron van niacine, pantotheenzuur, riboflavine en selenium; een bron van vitamine B6, koper en fosfor en bevat kalium. Paddenstoelen worden voorgeschreven bij reuma (RA), allergieën, auto-immuunziekten, huidaandoeningen, maag- en darmproblemen, verschillende vormen van kanker, bijwerkingen van chemo- en radiotherapie bij reguliere kankerbehandeling, prostaataandoeningen, etc.
5. Peul- en zaadvruchten
Gepelde groenten, in de volksmond bekend als peulvruchten, zijn soorten groenten die zaden in een peul bevatten. Er zijn veel soorten bonen, waarvan de meeste terug te voeren zijn op Midden- en Zuid-Amerika. Deze groenten zijn een goede bron van eiwitten en vezels en bevatten ook waardevolle mineralen. Verkrijgbaar in droge, bevroren en ingeblikte vormen, bonen en erwten zijn uitstekende bronnen van plantaardig eiwit en als zodanig een geweldig vegetarisch alternatief voor vlees. Ze zitten vol met voedingsvezels en bevatten waardevolle voedingsstoffen zoals ijzer, zink en kalium. De meest populaire gepelde groenten zijn erwten, bonen, linzen, okra, kikkererwten, pinda’s en sojabonen.
Boterbonen / Limaboon
De vorm is vergelijkbaar met gewone sperziebonen, maar ze zijn erg lichtgeel/crèmekleurig. De hele peul wordt gegeten, hoewel de uiteinden desgewenst kunnen worden bijgesneden.
Sperziebonen
Ze zijn meestal 10-15 cm lang en 1 cm in diameter met afgeronde peulen. De peulen zijn vrij zacht, dus het is niet nodig om touwtjes te verwijderen. De hele peul wordt gegeten, hoewel de uiteinden desgewenst kunnen worden bijgesneden.
Bewaren
In papieren zak in de koelkast
Hoe bereiden
Indien gewenst, top en staart, dan in plakjes snijden of heel laten. Tuinbonen worden altijd gedopt gebruikt, behalve als ze heel jong zijn.
Manieren om te eten
De smaak van bonen is het lekkerst als ze gaar maar nog een beetje knapperig zijn. Serveer als sperziebonen met amandelen als bijgroente bestrooid met gehakte noten of verse kruiden. Koud, rauw of geblancheerd, bonen kunnen worden gebruikt in salades of worden gebruikt als rauwkost met een dipsaus. Dit recept van Thaise groene curry met noodles of Indonesische Gado Gado is echt een aanrader.
Kookmethodes
Koken, grillen, magnetron, stomen, roerbakken.
Voedingswaarde
Sperziebonen zijn een goede bron van voedingsvezels, niacine en vitamine C, een bron van foliumzuur, riboflavine, vitamine A en vitamine B6 en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding.
Boterbonen zijn een goede bron van voedingsvezels, foliumzuur en vitamine C, een bron van niacine en zink, en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding.
Erwten
Erwten zijn een van de oudst bekende groenten. Eeuwenlang werden alleen gedroogde erwten gebruikt in gerechten als erwten- en hamsoep. In de jaren 1500 werden nieuwe soorten erwten met een betere smaak ontwikkeld en mensen begonnen ze vers te eten.
Bewaren
In papieren zak in de koelkast
Hoe erwten bereiden
Hoe verser de erwten, hoe beter en zoeter ze smaken. Na aankoop zo snel mogelijk gebruiken en niet te gaar koken. Haal de erwten net voor het koken uit de peulen.
Manieren om te eten
Verse erwten zijn heerlijk gestoomd of gekookt, met wat verse muntblaadjes. Ze kunnen worden gebruikt in soep, gepureerd of geserveerd met vlees. Gebruik erwten in salades, rauw of gekookt.
Kookmethodes
Koken, magnetron, stomen, stoven, roerbakken.
Voedingswaarde
Erwten zijn een uitstekende bron van voedingsvezels, een goede bron van foliumzuur, niacine, thiamine en vitamine C, een bron van riboflavine, vitamine A, vitamine B6, koper, ijzer, magnesium en fosfor en kalium bevatten op niveaus die van belang zijn voor de voeding. Bovendien zijn ze een van de beste plantaardige eiwitbronnen.
Maïs
In graanvorm is maïs het hoofdvoedsel voor Amerikaanse Indianen in Mexico, Peru en Zuid-Noord-Amerika. Er werd een zoete versie van maïs ontwikkeld, resulterend in de naam suikermaïs, en in de jaren zestig werd het een populaire verse groente.
Bewaren
In papieren zak in de koelkast
Hoe maïs bereiden
Verwijder de schil en kwastjes, knip de uiteinden af, snijd indien nodig. Kook: plaats de kolf in kokend water en tegen de tijd dat het water weer kookt, is de maïs gaar. Te gaar koken maakt de maïskorrels taai. Grill: mais in aluminiumfolie blancheren en eerst opfrissen. Barbecue: laat de schil aan. Magnetron: laat het omhulsel aan, en afhankelijk van het vermogen van de magnetron duurt elke kolf 2-3 minuten op 100%. Koel af voordat je de schil en de kwastjes verwijdert. Korrels: Om korrels van een rauwe of gekookte kolf te verwijderen, gebruik je een scherp mes om de korrels voorzichtig af te snijden en te gebruiken in salades en andere hartige gerechten.
Manieren om te eten
Eet gekookt op de kolf of roerbak korrels met een beetje boter of olie. Gebruik korrels in maïsbeignets of voeg toe aan salades. Lekker is ook het recept met maïs van de bbq met dry aged ribeye of chili con carne.
Kookmethodes
Koken, stomen, magnetron, grillen, roerbakken.
Voedingswaarde
Suikermaïs is een goede bron van koolhydraten en bevat een reeks voedingsstoffen, vooral vitamines uit de B-groep. Het is een goede bron van voedingsvezels, foliumzuur en niacine; een bron van riboflavine, thiamine, vitamine B6, vitamine C, magnesium, fosfor en zink, en bevat een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding.
6. Stengelgewassen
De stengels van deze soorten groenten groeien uit tot eetbare groenten. Ze zijn heel divers in gebruik. Stengelgewassen zijn groenten zoals artisjok, bleekselderij, venkel, asperge, artisjok, rabarber, bamboe.
Artisjok
Artisjokken zijn de bloemknoppen van een distel en bestaan voornamelijk uit blaadjes.
Bewaren
Bewaar in de koelkast of in de groentelade in een geventileerde plastic zak. Artisjokken beschadigen gemakkelijk, dus wees voorzichtig. Het beste gegeten binnen 2-3 dagen na aankoop.
Hoe artisjok bereiden
Van deze groenten soort verwijder de hardste bladeren van de artisjok en snijd de stengel af tot ongeveer 3 cm lang. Snijd indien gewenst de puntige uiteinden van de bladeren. Verwijder bij grote artisjokken de steel volledig zodat de artisjok plat op zijn onderkant ligt. De artisjok is het harige bloemgedeelte dat bovenop het hart zit en kan voor of na het koken worden verwijderd, afhankelijk van hoe de artisjok wordt gebruikt. Het hart is de stevige onderzijde en is het lekkerst.
Manieren om te eten
Voeg citroensap toe aan het kookwater om bruin worden te voorkomen bij stomen, koken of verwarmen in een magnetronen. Test of het gaar is door aan een van de buitenste bladeren te trekken; als dit makkelijk loslaat is de artisjok gaar. Deze groenten stomen en koken duurt ongeveer 20 minuten. Magnetron duurt ongeveer 7-8 minuten per artisjok. Serveer gekookte artisjokken met gesmolten boter, hollandaise of een vinaigrette. Ze kunnen ook gevuld, gebakken, gebakken, gebruikt worden in salades en warm of koud gegeten worden. Verwijder de artisjok wanneer gekookt met een lepel. Probeer ook eens runderbavette uit de oven met artisjokken.
Kookmethodes
Bakken, koken, grillen, magnetron, braden, stomen.
Voedingswaarde
Bolartisjokken zijn een goede bron van voedingsvezels en foliumzuur; een bron van biotine, niacine, vitamine C en magnesium en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding. De belangrijkste fytonutriënten in artisjokken zijn de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die worden onderzocht op hun voordelen voor de gezondheid van het oog. Ze bevordert de spijsvertering en zijn een goed middel tegen maagzuur, misselijkheid en braken.
Asperge
Volgens vele de koning onder de groenten, asperges. Je hebt groene en witte asperges. De witte asperges zijn wit omdat ze onder de grond groeien en dus geen zonlicht zien. Groene asperges komen wel boven de grond en worden hierdoor groen. Asperges hebben een zachte smaak met een kenmerkend aroma. De groene heeft een meer uitgesproken smaak en is kruidiger.
Bewaren
Bewaar asperges gekoeld met de uiteinden, gewikkeld in nat keukenpapier, staand in een pot met 1-2 cm water, zoals bloemen in een vaas, of als alternatief wassen en vervolgens in papieren zakken in de koelkast bewaren.
Hoe asperges bereiden
De witte asperges schil je vanaf de kop. Dunne stengels hoef je niet te schillen en groene asperges ook niet. Verwijder de houtige ondereinden.
Manieren om te eten
Verwerk asperges in salades zoals deze asperge salade met gepocheerd ei en prosciutto, serveer bij vis of verwerk de asperges in een bladerdeeg taartje of maak een quiche met groene asperges. Maar ook in een risotto of pasta gerecht uit de oven zijn asperges heerlijk.
Kookmethodes
kort koken, sauteren of stomen, bakken of roerbakken.
Voedingswaarde
Asperges bevatten veel vitamine K, vitamine C, vitamine B1, B2, vitamine E en foliumzuur (vitamine B11).
Ze hebben een zuiverende werking en voorkomt nierstenen. Een teveel aan asperges kan juist de kans op nierstenen vergroten. Asperges voorkomt botontkalking en vermindert de kans op depressie, kanker of geboorteafwijking door het hoge gehalte aan foliumzuur.
Bamboescheuten
Bamboescheuten of –spruiten zijn de jonge uitlopers van de bamboeplant. De smaak is fris en knapperig.
Bewaren
In blik een aantal maanden.
Hoe bamboescheuten bereiden
Deze kun je verwerken in salades, curry’s of met noodles. Open het blik en giet het vocht af. Verwerk in roerbakgerecht of currymaaltijd.
Manieren om te eten
Bamboescheuten worden veel gebruikt in de Aziatische keuken. In Nederland zijn ze vrijwel alleen te koop in blik en soms vers bij een Toko.
Kookmethodes
Roerbakken, bakken en stoven.
Voedingswaarde
Bamboescheuten hebben weinig calorieën en koolhydraten maar zitten vol met proteïne. En bamboescheuten bevatten minder suikers dan de meeste fruit en groenten. Bamboescheuten zijn voor je bindweefsel, goed voor een elastische huid, kraakbeen, botten en urinewegen.
Bleekselderij
Het eten van bleekselderij en het drinken van het sap is de laatste jaren steeds populairder geworden vanwege de vermeende gezondheidsvoordelen.
Bewaren
Koel in papieren zakken. U kunt ook in de koelkast zetten met het uiteinde in 2-3 cm water en dagelijks het water verversen.
Hoe bleekselderij bereiden
Stengels en bladeren kunnen rauw of gekookt gegeten worden. Verwijder snaren van oudere grove stelen die kunnen moeilijk verteerbaar zijn en kauwen niet lekker.
Manieren om te eten
Bleekselderij is prima rauw, in een salade, soep of is een mosselgerecht te eten. Selderij is rauw populair als tussendoortje, of bij een dipsausje. Voeg gesneden bleekselderij toe aan hartige gerechten zoals roerbakgerechten, stoofschotels, stoofschotels, hartige taarten of soepen. De bladeren kunnen gebruikt worden in salades, soepen, bouillons, stoofschotels, stoofschotels of als garnering. Gebruik verse jonge selderijblaadjes uit het midden van de bos gemengd met andere bladeren in een groene salade. Roerbak de gesneden bleekselderij en besprenkel met sesamolie. Als sap is bleekselderij ook erg gezond.
Kookmethodes
Koken (in soep), smoren, stomen, stoven, roerbakken.
Voedingswaarde
Bleekselderij is een goede bron van vitamine K en bevat kalium op een niveau dat van belang is voor de voeding. Carotenoïden en flavonoïden zijn de belangrijkste fytonutriënten in selderij. Regelmatig gebruik biedt bescherming tegen zweren in je spijsverteringskanaal. Verder werkt bleekselderij gunstig op je bloeddruk, cholesterol en ontstekingen.
Rabarber
Rabarber is een bijzondere groenten soort, en populair als moes, confituur en wijn. De bladeren zijn giftig, dus eet ze niet!
Bewaren
In de koelkast in papieren zakken.
Hoe rabarber bereiden
Bladeren verwijderen. Was de jonge rabarberstelen en snijd ze in gelijke lengtes. Bij oudere, dikkere rabarber moeten de grove snaren worden verwijderd voordat ze worden gesneden.
Manieren om te eten
Rabarber kan worden gestoofd met een beetje suiker en als dessert gegeten. Het kan worden gemaakt als mousse en gebruikt in muffins, cakes, jam, vlaaien of in kruimels, in plaats van of naast appel.
Kookmethodes
Bakken, smoren, stoven.
Voedingswaarde
Rabarber is een van de groenten met het hoogste calciumgehalte; calciumabsorptie kan echter worden geremd door de aanwezigheid van oxaalzuur, dat ook in rabarber wordt aangetroffen. Koken kan het effect van oxaalzuur verminderen. Rabarber is een goede bron van vitamine C, een bron van voedingsvezels en calcium, en bevat aanzienlijke hoeveelheden kalium. Vermindert ontstekingen, verlicht constipatie en diarree, kan hersenaandoeningen voorkomen en maakt je botten sterker. Vanwege het zuur in de rabarber mag je deze groente af en toe eten.
Venkel
Romeinse krijgers aten venkel om ze gezond te houden, terwijl Romeinse vrouwen het aten om zwaarlijvigheid te voorkomen. Venkel heeft een anijssmaak en aroma en wordt steeds populairder. Venkelbladeren kunnen als kruid worden gebruikt, b.v. als vervanging voor dille. De smaken zijn een aanvulling op veel groenten, met name courgettes, wortelen, bonen en kool.
Bewaren
Koel in de koelkast.
Hoe venkel bereiden
Snijd de basis en stelen af, bewaar eventueel gebladerte voor de garnering. Elk deel van de plant, van zaadje tot wortel, is eetbaar. Gebruik bij het koken zo min mogelijk water om de smaak te behouden. Kook de bol heel of snijd om te grillen of in blokjes om toe te voegen aan stoof- en groenten ovenschotels.
Manieren om te eten
Fijn gesneden, geraspte rauwe of gekookte stengels kunnen worden toegevoegd aan salades of sandwiches. Stoom, magnetron, roerbak of kook de bol om als bijgroente te dienen. Rooster de venkel op de bbq in een beetje olijfolie met knoflook, citroensap en besprenkeld met bruine suiker. Gebruik takjes voor de garnering. Probeer ook eens met dit recept venkel salade en lamsrack uit de oven.
Kookmethodes
Koken, stomen, magnetron, braden, grillen, bakken, smoren, stoven.
Voedingswaarde
Venkel is een bron van voedingsvezels, foliumzuur en vitamine C en bevat een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding. Venkel bevat slechts een laag gehalte aan fenolische verbindingen.
7. Uien
Van alle soorten groenten zijn uien een kleine groep. Toch is het een bekende groep en wordt er in alle werelddelen veel van gegeten. Ze brengen zoveel smaak aan vele gerechten, zijn super gezond en veelzijdig.
Witte uien
Uien geven extra pit en zijn een fantastische groenten die toepasbaar zijn in veel recepten. Witte uien zijn meestal scherper dan bruine uien en hebben een witte, papierachtige schil. Ze kunnen worden gebruikt in plaats van andere uien in hartige gerechten of fijngehakt en rauw geserveerd in salades en salsa’s.
Bewaren
Op een koele, donkere, goed geventileerde plaats bewaren. Stop ze niet in plastic zakken; indien gekocht in plastic, verwijder het zo snel mogelijk. Vermijd het in de koelkast te bewaren of te bewaren met voedsel dat hun smaak kan absorberen.
Hoe uien bereiden
Verwijder huid en wortel, snijd in ringen, halve ringen, snipper of laat heel. smoren; eerst blancheren. roosteren; schil kan in zijn geheel blijven zitten. Vulling; schil, bovenkant eraf snijden, het midden eruit scheppen zodat er 1 cm schil overblijft. Het vrijkomen van olie tijdens het pellen zorgt voor tranen in de ogen. Het beste advies is om de kant waar de wortels groeien aan de ui te laten en de ui snel te snijden. Om grote hoeveelheden pekeluien, top en staart, te pellen, 5 minuten afdekken met kokend water, afgieten en de schil verwijderen die er gemakkelijk af kan glijden.
Manieren om te eten
Uien kunnen rauw, gekookt of gepekeld worden gegeten. In veel recepten voegen uien smaak en textuur toe. Ze kunnen worden gebruikt in bouillons voor soepen, stoofschotels, groenten ovenschotels, pizza’s, hartige taarten, pastagerechten, salades, sandwiches, sauzen, chutneys en roerbakgerechten.
Kookmethodes
Koken, magnetron, braden, stomen, roerbakken, smoren, stoven.
Voedingswaarde
Uien zijn niet rijk aan de gebruikelijke voedingsstoffen, maar bevatten weinig calorieën. Uien zijn echter rijk aan fytonutriënten – flavonoïden, fructanen, saponinen en zwavelhoudende verbindingen. Ze versterken botten en gewrichten en houdt de luchtwegen vrij.
Bosui / lente-ui
Ze worden jong geoogst en voordat de witte bol de tijd heeft gehad om zich goed te vormen, zijn mals en mild met een lange witte slanke hals en holle groene toppen. Lente-uitjes zijn milder dan uien en kunnen dus rauw gegeten worden in salades en sandwiches. De groene toppen kunnen worden gebruikt als bieslook, als garnering of gesneden in salades of roerbakgerechten.
Bewaren
Koel in papieren zak in de koelkast.
Hoe lente-ui bereiden
Snijd het worteluiteinde en donkergroene bladeren, was goed, snijd in dunne plakjes of in korte stukken.
Manieren om te eten
De hele ui, inclusief de bovenkant, kan worden gesneden en rauw worden gebruikt in salades, als garnering of gekookt in roerbakgerechten. Lente-uitjes worden vaak gebruikt in de oosterse keuken. Snijd de groene topjes heel fijn en gebruik ze als bieslook. In sommige recepten kunnen lente-uitjes worden gebruikt in plaats van uien. Probeer deze kipkluifjes uit de oven met bosui.
Kookmethodes
Roerbakken, stoven.
Voedingswaarde
lente-uitjes zijn een bron van foliumzuur. Flavonoïden, carotenoïden en sommige zwavelverbindingen zijn de fytonutriënten die in lente-uitjes worden aangetroffen. Goed voor sterkere gezondheid botten.
Knoflook
Een teentje knoflook geeft een gerecht extra smaak. De meest voorkomende knoflooksoorten bevatten 10 teentjes met een witte schil. Andere soorten hebben een roze of paarse schil en grotere tenen. In de regel geldt: hoe kleiner de teen, hoe sterker de smaak.
Bewaren
Bewaar op een koele, droge plaats uit de buurt van zonlicht. Vermijd het in plastic zakken te doen of in de koelkast te bewaren, anders zal alles in de koelkast naar knoflook smaken. Bewaar het niet naast gember, omdat gember knoflook uitdroogt.
Hoe knoflook bereiden
Scheid de teentjes van de bollen, verwijder de papierachtige schil, tenzij ze worden geroosterd dan kan de schil erop blijven. Snijd de bollen kruiselings doormidden en bestrijk ze met olie om ze te roosteren. Om de huid te verwijderen, druk je een teentje onder de platte kant van een mes waardoor de huid zal loskomen en snij je het harde kontje af. Hak de knoflook heel fijn en plet hem met de zijkant van een mes. Of gebruik een knoflookpers.
Manieren om te eten
Knoflook kan rauw of gekookt gegeten worden. Rauwe knoflook produceert een sterke, scherpe smaak, terwijl koken een zachtere smaak geeft. Hoe langer knoflook wordt gekookt, hoe milder en zoeter de smaak. Het wordt meestal in kleine hoeveelheden gebruikt, 2-3 teentjes per gerecht. Knoflook verbrandt gemakkelijk, dus wees voorzichtig bij het bakken of sauteren. Het kan worden gebruikt in curry’s, groentegerechten, vlees, soepen, dipsauzen, marinades, roerbakgerechten, stoof- en groenten ovenschotels en smeer ze over het brood voor bruschetta’s. Voeg hele ongeschilde teentjes toe aan een braadpan met vlees of groenten. Snijd een hele kop horizontaal doormidden en rooster in een beetje olijfolie. Als het gaar is, serveer zoals het is, of knijp het geroosterde vlees eruit en serveer op crostini of vers brood.
Kookmethodes
Roosteren, smoren, stoven, roerbakken.
Voedingswaarde
Voor de meeste mensen wordt knoflook slechts in kleine hoeveelheden gegeten. Knoflook draagt bij aan de smaak van veel gerechten in plaats van voedingswaarde. Ze helpen wel om je bloeddruk en cholesterol te verlagen en zou haaruitval tegengaan.
Prei
Prei behoort tot de uienfamilie en lijkt een beetje op een enorme bosui, met een milde uiensmaak.
Bewaren
Koel in papieren zak.
Hoe prei bereiden
Snijd het worteluiteinde af en snij de groene toppen eraf, laat ongeveer 10 cm groen over. Verwijder alle buitenste bladeren die grof of beschadigd zijn. Maak een snee in de lengte van de groene stengel en spoel grondig af onder koud stromend water. Soms komt er vuil vast te zitten omdat prei wordt gekweekt met aarde om hen heen om ze wit te houden. Snijd in de gewenste maat.
Manieren om te eten
Prei kan in de magnetron, gekookt, gestoomd, gegrild, geroerbakt of gestoofd worden. Voeg toe aan soepen, hartige taarten, bami, en stoof- of ovenschotels. Serveer met een kaassaus. Gekookte koude prei kan worden gebruikt in salades. Omdat prei uit de uienfamilie komt, kunnen ze worden gebruikt om een milde ui-achtige smaak te geven aan recepten, zowel rauw als gekookt.
Kookmethodes
Smoor, kook, magnetron, stoom, stoof.
Voedingswaarde
Prei is een goede bron van foliumzuur, een bron van voedingsvezels, thiamine, vitamine B6, vitamine C en bevat een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding. Ze bevatten fytonutriënten, waaronder carotenoïden en fenolische verbindingen. Ze helpen bij een betere werking van maag en darmen en helpt schade aan je ogen te voorkomen.
8. Vruchtgroenten
De categorie vruchtgroenten in de soorten groenten zijn allemaal ontstaan uit de vrucht van een groenteplant. Ze groeien dus boven de grond, maar zijn heel divers in kleur, soort, smaak en vorm.
Aubergine
Deze vruchtgroente wordt op diverse manieren gebruikt. Meestal als onderdeel van een mix aan diverse groenten, omdat aubergine van zichzelf weinig smaak heeft. Aubergine komt veel voor in Zuid-Europese landen en wordt in veel traditionele recepten gebruikt; Grieks – moussaka, Frans – ratatouille, Indiaas – baingan bharta.
Bewaren
In de koelkast
Hoe aubergine bereiden
Aubergines worden normaal gesproken ongeschild gebruikt. Stengel eraf snijden en naar wens snijden in reepjes, schijfjes, helften. Vulling; halveren, langs de binnenranden snijden, in het midden van het vruchtvlees snijden, blancheren, in de magnetron zetten of braden om het vlees zacht te maken en het centrale vruchtvlees te verwijderen. Om het vruchtvlees te verdichten en de hoeveelheid olie-opname tijdens het frituren te verminderen; bestrooi je ze met zout en laat 30 minuten staan, was, laat uitlekken en knijp droog. Deze bereiding zal ook alle bitterheid wegnemen, maar omdat alleen zeer rijpe aubergines vaak bitter zijn, is dit meestal niet nodig. Recent ontwikkelde variëteiten zijn niet bitter en sommige aubergines, vooral de kleinere, zijn zo zacht dat ze rauw gegeten kunnen worden.
Manieren om te eten
Aubergines kunnen worden gebakken, gebakken, gegrild of gestoomd – heel, in plakjes of in blokjes. Snijd de groenten in stukken verwerk in kebabs die je kunt barbecuen. Een heerlijk groenten recept is vegetarisch lasagne met aubergine of aubergine uit de oven met feta.
Kookmethodes
Stomen, magnetron, braden, grillen, bakken, ondiep frituren, smoren, stoven.
Voedingswaarde
Aubergine is een bron van voedingsvezels. Het regelmatige gebruik van aubergine voorkomt hartziektes en verbetert je darmflora. Daarnaast voorkomt het overmatig eten en houdt de aubergine je bloedsuikerspiegel stabiel.
Avocado
De avocado is een groenten soort dat steeds populairder geworden is en als gezond onderdeel van het dieet gezien wordt.
Bewaren
Bewaar een halve avocado altijd met de pit in een koude koelkast. Pureer avocado met citroensap voor langere houdbaarheid.
Hoe avocado bereiden
Snijd de avocado rondom de pit door. Draai de twee helften van elkaar af. Verwijder de pit met een lepel of mes als je goed kunt mikken! Schil de avocado of lepel de vrucht uit.
Manieren om te eten
Maak er guacamole van als dip bij je nacho’s, voeg toe aan een salade of eet als voorgerecht met wat zout, peper en citroensap en lepel hem uit. Snijd de avocado door, verwijder de pit en snij de twee helften avocado door. Wikkel de 4 parten avocado in met spek en grill deze op de bbq totdat het spek knapperig is of naar wens. Serveer direct. Ook lekker op een wrap of Griekse salade met kip.
Kookmethodes
Bakken, grillen, bbq.
Voedingswaarde
De avocado bevat veel onverzadigd vet en is dus goed voor je hart, bloeddruk en cholesterol. Daarnaast maakt het je huid mooier en is het goed voor zwangere vrouwen door het foliumzuur.
Rode pepers / chilli pepers
Deze vruchtgroente wordt op diverse manieren Er zijn honderden soorten chilipepers en sommige zijn meer geschikt voor een bepaald bereiding dan andere. Als je ze rauw gebruikt, is het belangrijk om een versie te kiezen die geen harde schil heeft. Als algemene regel geldt: hoe kleiner de peper, hoe donkerder de kleur, hoe spitser de bovenkant en smaller de schouders, hoe heter het zal zijn. Hoewel er uitzonderingen zijn.
Bewaren
Pepers blijven 3-4 weken stevig bij kamertemperatuur. Ze kunnen beginnen uit te drogen, maar kunnen nog steeds worden gebruikt. Pepers bevriezen goed en kunnen direct uit de vriezer worden gebruikt.
Hoe chilipepers bereiden
Chilipepers worden meestal heel fijn gesneden. Na het aanraken van pepers, vermijd het aanraken van ogen, neus of mond tot na het handen wassen. Om de ‘temperatuur’ van een peper vast te stellen, raak je eerst met het puntje van je tong de peper aan en wacht je een minuut. Als er een branderig gevoel ontstaat, beschouw de peper dan als ‘zeer heet’. Als er niets wordt gevoeld, snijd dan een klein stukje af, knabbel eraan en beoordeel het medium of mild. Gebruik de hoeveelheden naar wens.
Manieren om te eten
Chilipepers zijn een belangrijk smaakstof in Mexicaanse, Spaanse, Indiase, Aziatische en Thaise gerechten. Grote pepers zijn geschikt om te vullen. Rooster de groenten op de bbq tot de huid verkoold is en doe ze in een plastic zak of dek af met keukenpapier om te laten zweten. Haal het vel eraf, snij doormidden en verwijder de zaadjes. Vul paprika’s met een kaas- of vleesvulling. Door het roosteren karamelliseert de suiker in de chilipeper wat resulteert in een heerlijke smaak. Je maakt ook heerlijk zelf je nasi kruiden en curry’s zonder pakjes en zakjes. Of probeer deze pittige garnalen in knoflookolie.
Kookmethodes
Bakken, grillen, braden, stomen, stoven, roerbakken.
Voedingswaarde
Chilipepers zijn een goede bron van vitamine C en bevatten tal van andere vitamines en mineralen. Voor de meeste mensen worden chilipepers echter slechts in kleine hoeveelheden gegeten, dus zijn ze belangrijker voor de smaak dan voor de voedingswaarde.
Courgette
Courgette zijn leden van de familie van de zomerpompoen. Een courgette wordt door de neutrale smaak prima toegevoegd als onderdeel van wokgerechten. Meestal zijn er variëteiten met een groene en gele schil beschikbaar.
Bewaren
In papieren zak in de koelkast.
Hoe courgettes bereiden
Courgettes zijn zeer veelzijdig en gemakkelijk te bereiden. Was en snijd het steeluiteinde eraf, snijd in plakjes en eet rauw of gekookt. Het is niet nodig om ze te schillen.
Manieren om te eten
Snijd de courgette voor roerbakgerechten in blokjes en halveer of snijd in reepjes om te grillen of te barbecueën. Courgettes kunnen worden geraspt of fijngehakt en worden gebruikt in salades, vlaaien of quiches. Net als wortels maken ze vochtig gebak en brood. Tegenwoordig maak je vegetarische spaghetti ook wel courghetti genoemd, door de courgette in een spiraalsnijder te verwerken tot spaghetti slierten. Of maak je eigen flammkuchen met courgette en parmaham.
Kookmethodes
Bakken, smoren, grill/char grill/barbecue, magnetron, braden, stomen, stoven, roerbakken
Voedingswaarde
Courgettes zijn een goede bron van vitamine C en een bron van foliumzuur, niacine, vitamine E en riboflavine en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding.
Komkommer
Komkommers zijn verwant aan watermeloen en worden vaak gebruikt in salades, wat een interessante textuur toevoegt. Lange tijd werden ze gebruikt om de dorst te lessen, omdat ze 96% water bevatten.
Bewaren
Bewaar op de warmste plaats in de koelkast en wacht niet te lang om te gebruiken. Koelere tijden van het jaar kunnen ze op het aanrecht worden bewaard. Libanese komkommers zijn altijd het beste gekoeld.
Hoe komkommers bereiden
Jonge komkommers hebben een milde en zachte schil en het is niet nodig om ze te schillen. Telegraaf-, Libanese en cocktailkomkommers hoeven nooit geschild te worden. In sommige receptenboeken zeggen ze pellen en de zaden verwijderen, maar dit is normaal gesproken niet nodig. Tenzij je gerecht niet te nat wilt hebben, dan kun je de zaadlijst verwijderen.
Manieren om te eten
Komkommers zijn rauw het populairst als saladegroente of gebruik zoals in deze poke bowl. Schijfjes rauwe komkommer kunnen als crackers worden gebruikt bij het serveren van hapjes bij een drankje. Komkommers kunnen ook gebruikt worden in koude soep. Ze kunnen worden gehakt en gebakken, of geperst. Ook worden ze toegevoegd aan de welbekende ‘Kapsalon’.
Kookmethodes
Magnetron, sauteren, stomen, wokken.
Voedingswaarde
Libanese komkommers leveren bijna twee keer zoveel vitamine C en vitamine A in vergelijking met andere rassen. Het schillen van komkommers vermindert het voedingsvezelgehalte iets. Komkommers hebben een hoog watergehalte.
Paprika
Paprika’s rijpen van groen naar geel, van geel naar oranje en van oranje naar rood. Wanneer de paprika geoogst is, verandert de kleur niet verder. Omdat rode paprika’s het meeste tijd krijgen om te rijpen, zijn ze het zoetst van smaak.
Bewaren
Koel in de groentelade. In de koelere periodes van het jaar kunnen paprika’s in de fruitschaal bewaard worden.
Hoe paprika bereiden
Druk de steel naar binnen. Maak de paprika open en verwijder de zaadlijst. Om een paprika te vullen, snijdt u de steel eraf en verwijdert u de zaadjes van de bovenkant. Als alternatief kan het gemakkelijker zijn om de paprika eerst doormidden te snijden. Om de schil van paprika te verwijderen, roostert, grill of barbecue tot de schil blaren en zwart wordt. Haal de verbrande vellen eraf. Om dit gemakkelijker te maken, plaatst je de paprika’s een paar minuten in een plastic zak of afgedekte schaal en pel je vervolgens het vel eraf.
Manieren om te eten
Paprika’s kunnen rauw of gekookt gegeten worden. Toegevoegd worden aan soepen, rauw gebruikt in salades, in reepjes gesneden en eet met dipsauzen, of gebruik als eetbare garnering. Dobbelstenen paprika’s voor gebruik op pizza’s; in stukjes gesneden voor kebab; gebruik in pastasauzen; of voeg toe aan roerbakgerechten en maak er een Aziatische omelet mee. Voeg geroosterde paprika’s, warm of koud, toe aan salades en sandwiches.
Kookmethodes
Bakken, grillen, braden, roerbakken.
Voedingswaarde
- Rode paprika’s zijn een goede bron van vitamine C, foliumzuur en vitamine B6, en een bron van vitamine A.
- Groene paprika’s zijn een goede bron van vitamine C en een bron van vitamine B6.
- Gele paprika’s zijn een goede bron van vitamine C en een bron van foliumzuur en vitamine B6.
- Oranje paprika’s zijn een goede bron van foliumzuur en vitamine C, een bron van vitamine A, vitamine B6 en vitamine E.
Pompoen
Er zijn veel verschillende variëteiten beschikbaar en hoewel ze variëren in smaak en textuur, kunnen de meeste door elkaar worden gebruikt in recepten. Smaak varieert met variëteit, groeiomstandigheden en seizoen.
Bewaren
Bewaar op een koele, donkere, droge plaats. Eenmaal gesneden, schep de zaden eruit, wikkel het vruchtvlees in plastic folie en zet in de koelkast.
Hoe pompoen bereiden
Sommige soorten hebben een zeer taaie schil die moeilijk te snijden is, dus ze kunnen met de schil worden gekookt en vervolgens kan het vruchtvlees worden verwijderd.
Voor pompoenen met zachtere schil, doormidden snijden, vervolgens in secties verdelen, zaden verwijderen, naar wens snijden en indien nodig de schil afsnijden. Kook tot ze gaar zijn. Hier kun je spaghetti pompoensaus mee maken.
Om heel te bakken: prik in de schil, of snij het steelgedeelte van de pompoen uit en verwijder de zaadjes. Vervang het steelgedeelte en bak in de oven of magnetron tot het gaar is. Maak er bijvoorbeeld pompoen rösti’s van.
Om te vullen: verwijder het bovenste steeluiteinde, schep de zaden eruit, vul naar behoefte, plaats het bovenste deksel terug en bak in de oven of magnetron tot het zacht aanvoelt.
Kookmethodes
Bakken, koken, stomen, magnetron, braden, stoven
Voedingswaarde
Pompoenen zijn een goede bron van vitamine A en vitamine C, omdat ze een hoog gehalte aan carotenoïden (alfa-caroteen, bèta-caroteen en bèta-cryptoxanthine) bevatten die het lichaam omzet in vitamine A (de ene meer dan de andere). Hoe sterker de kleur van het vruchtvlees, hoe meer carotenoïden de pompoen zal bevatten. Ze zijn een bron van foliumzuur, pantotheenzuur en vitamine E en bevatten kalium in hoeveelheden die van belang zijn voor de voeding. Pompoenen geven je weerstand een boost, zijn goed voor je hart én bevorderend voor de gezondheid van je darmen.
Tomaten
Tomaten zijn eigenlijk fruit, maar vanwege hun gebruik worden ze als groente beschouwd. Ze stonden bekend als pommes d’amour, of appels van liefde door de Fransen.
Bewaren
Tomaten moeten bij kamertemperatuur worden bewaard, niet in direct zonlicht. Tomaten rijpen onder deze omstandigheden. Bewaar niet in de koelkast tenzij ze overrijp zijn. Gekoelde tomaten hebben niet de volle smaak van tomaten die op kamertemperatuur worden bewaard.
Hoe tomaten bereiden
Soms raden recepten aan om de schil en de zaden van de tomaat te verwijderen voor een zeer fijne saus, maar dit is niet nodig voor de meeste gerechten.
Manieren om te eten
Tomaten zijn heel veelzijdig, ze kunnen rauw gegeten worden als tussendoortje, in salades en sandwiches. Ze kunnen worden gebruikt als tomatensaus in soepen, pizza’s, omeletten, stoof- en groenten ovenschotels. Tomaten zijn goed houdbaar en kunnen gemakkelijk worden ingevroren en gebotteld, verwerkt tot zelfgemaakte sauzen, chutneys en gedroogd of in de zon gedroogd. Tomaten worden aangevuld met veel kruiden, vooral basilicum. Geroosterd zijn ze erg lekker in deze couscous salade.
Kookmethodes
Koken, smoren, barbecue/char-grill, magnetron, langzaam braden, roerbakken.
Voedingswaarde
Tomaten zijn een goede bron van vitamine C en een bron van vitamine A (uit bètacaroteen) en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding. Tomaten bevatten veel verschillende fytonutriënten.
9. Wortel / knolgewassen
Wortel- en knolgewassen zijn heel divers. Deze soorten groenten groeien onder de grond en zitten vol goede stoffen voor de opbouw van je gezondheid.
Knolselderij
Knolselderij heeft een unieke smaak en is ook rauw zeer verfrissend. De korte steel en het bovenste deel van de wortels groeien uit tot een crèmegroene, ronde vorm met een diameter van ongeveer 10-15 cm. De huid is gestructureerd en geribbeld. Het vruchtvlees is roomwit en stevig, maar niet zo stevig van structuur als wortelen.
Bewaren
Koel in een papieren zak.
Hoe knolselderij bereiden
Om knolselderij te bereiden, schil en snijd in plakjes of blokjes. Je kunt ook de geschilde wortel raspen voor gebruik in salades of roerbakgerechten. De stengel en de bladeren worden niet gebruikt omdat ze bitter en vezelig zijn. Knolselderij verkleurt snel, dus na het op maat snijden onderdompelen in een kom water met een scheutje citroensap of een scheutje witte wijnazijn toegevoegd.
Manieren om te eten
Knolselderij kan zowel rauw als licht gekookt in salades gebruikt worden. Kook tot het zacht en zacht is, hetzij in de magnetron, koken, de groenten stomen of roerbakken. Knolselderij wordt vaak gepureerd en geserveerd zoals het is of gepureerd met andere wortelgroenten. Het kan ook in staafjes worden gesneden en gebakken, of in partjes worden gesneden, ingesmeerd met olijfolie en gebakken in de oven.
Kookmethodes
Roerbakken, stoven, koken en bakken, stamppot.
Voedingswaarde
Een geweldige groente om je weerstand een boost te geven, door de grote dosis aan vitamine C en K en bevat een aanzienlijke hoeveelheid kalium.
Pastinaak
Pastinaken hebben een delicate, zoete en licht nootachtige smaak. Verschillende soorten pastinaak hebben zeer subtiele smaakvariaties en net iets andere vormen. De zoete smaak komt wanneer zetmeel wordt omgezet in suiker.
Bewaren
Koelkast in een papieren zak.
Hoe pastinaak bereiden
Snijd de uiteinden bij en schil. Snijd in gelijke porties of, als ze klein zijn, gebruik ze in hun geheel. Verwijder houtachtige kernen van grote pastinaken. Jonge pastinaken hoeven niet te worden geschild, maar oudere en taaiere pastinaken moeten mogelijk worden geschild. De kooktijd is afhankelijk van de grootte van de stukjes en de leeftijd van de pastinaak; de gekookte stukken moeten zacht maar nog stevig zijn.
Manieren om te eten
Pastinaak maakt heerlijke chips of partjes; hak fijn en voeg toe aan stoofs- of groenten ovenschotels; gebruik in roerbakgerechten, salades, hartige taarten, soepen, soufflés. Het kan worden toegevoegd aan andere geroosterde groenten; gekookt en gepureerd met wortelen en pastinaakcake is qua textuur vergelijkbaar met worteltaart. Pastinaak gaat ook goed met wild recepten zoals hertenrugfilet uit de oven.
Kookmethodes
Bakken, koken, magnetron, braden, sauteren, stomen, stoven.
Voedingswaarde
Pastinaak is een goede bron van voedingsvezels en vitamine K, een bron van niacine, pantotheenzuur en vitamine C, en bevat kalium op een niveau dat van belang is voor de voeding. Hoewel ze niet rijk zijn aan fytonutriënten, bevatten pastinaak falcarinol (ook te vinden in wortelen), wat beschermend kan zijn tegen sommige vormen van kanker. Pastinaak is door de hoge vitamine C waarde heel goed voor je ogen, en staat bekend als eetlustremmer.
Radijs
Radijs is echter eerder een gezwollen stengel dan een wortel, ook al groeien ze ondergronds. De radijs wordt verondersteld afkomstig te zijn uit Azië en er zijn veel soorten radijs die variëren in grootte, vorm, smaak en kleur.
Bewaren
Verwijder de bovenkant en bewaar in een papieren zak in de koelkast.
Hoe radijs bereiden
Groene toppen verwijderen, schrobben en afspoelen. Snijd de dunne punt van de wortel af.
Manieren om te eten
Eet rode radijs rauw als tussendoortje, in salades en sandwiches of gebruik als garnering. Eet Daikon, Japanse radijs, rauw, gekookt, geroosterd, gebakken of roergebakken. Ze worden veel gebruikt in de Aziatische keuken, waar ze gebruikt worden in kimchi. Radijs gaat ook goed in pastasalade.
Kookmethodes
Bakken, koken, braden.
Voedingswaarde
Radijs heeft, net als veel saladegroenten, een hoog watergehalte en is daarom niet echt voedzaam. Ze worden niet in voldoende grote hoeveelheden gegeten om qua voedingswaarde een goeie bijdrage te leveren, met uitzondering van vitamine C waarvan ze een goede bron zijn. De belangrijkste fytonutriënten in radijs zijn de glucosinolaten, ook te vinden in broccoli en kool, en anthocyanines in de rode huidvariëteiten. Ze zijn heel goed voor de lever en filteren giftige stoffen uit je bloed.
Rettich
Rettich is een soort groente met een vrij pittige smaak, maar minder scherp dan radijs. Ze worden ook wel witte rammenas of daikon genoemd. Hij is de grote broer van de bekende radijs.
Bewaren
Bewaar rettich in de koelkast tot 3-4 dagen in een open zak en verwijder het blad.
Hoe rettich bereiden
Was en schil de rettich en snijd hem in plakjes, reepjes of slierten.
Manieren om te eten
Rettich kun je rauw eten met en dip als borrelhapje, belegd op een broodje of gewoon als gezond tussendoortje. Rasp rettich fijn en serveer bovenop een broodje worst, of je kunt homemade kimchi maken.
Kookmethodes
Roerbakken, bakken, soep.
Voedingswaarde
Rettich heeft vooral veel vitamine C en Foliumzuur. Er zitten stoffen in die ziekmakende bacteriën doden, bv. bij luchtweg infecties, helpt ook tegen urineweginfecties en nierziektes.
Rode bieten
Rode bieten zijn knollen met groen blad. Er zijn winter en zomer bieten. Ze hebben een frisse aardse smaak.
Bewaren
Bewaar bieten in de koelkast; het is niet nodig om ze in te pakken. Bewaar jonge bladeren in een papieren zak in de groentelade.
Hoe rode biet bereiden
Snijd de harde bovenkant af en schurk goed schoon. Laat het vel intact tot het gaar is om kleurverlies te voorkomen. Schil als ze gaar zijn. Gebruik voor salades rauw of gekookt, geraspt of in plakjes. Schil, snij op maat en rooster; jonge rode biet hoeft niet geschild te worden. Breek bij het koken van rode biet de schil niet, anders gaat hij bloeden en zijn kleur verliezen. Voor het opwarmen in de magnetron prikken, anders kan de rode biet ontploffen. De schil is gemakkelijk te verwijderen als de rode biet gaar is. Wacht tot het afgekoeld is en wrijf de huid eraf.
Manieren om te eten
Rode bieten kunnen gekookt, gepoft, rauw of geperst worden gegeten. Jonge bladeren kunnen als spinazie worden gegeten – gekookt, gestoomd, in de magnetron, roergebakken of rauw in salades. Rode bieten zijn ook erg gezond in een rode bietensalade, sap of smoothie of rode bieten soep. Maar ook vegetarische steak tartaar van rode biet is het proberen waard.
Kookmethodes
Koken, stomen, magnetron, braden.
Voedingswaarde
Rode biet is een goede bron van vitamine B6, een bron van voedingsvezels, foliumzuur, niacine, thiamine en vitamine C en bevat een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding.
Lees meer over alle gezondheidsvoordelen van de rode biet.
Schorseneren
Schorseneren zijn lange dunne wortels en hebben een bruine schil. De smaak kun je vergelijken met die van asperges.
Bewaren
Koel in een papieren zak in de koelkast
Hoe schorseneren bereiden
Was de wortels en schil ze met een dunschiller. Leg ze in een beetje water met citroensap of azijn zodat ze niet verkleuren. Hierna kun je ze bereiden zoals je wilt.
Manieren om te eten
Je kunt schorseneren koken, stoven, pureren of een lauwwarme salade mee bereiden. Heerlijk in dit wildrecept met hert.
Kookmethodes
Koken, stoven, roosteren, stomen, bakken, wokken.
Voedingswaarde
Ze bevatten veel ijzer, vezelstoffen en vitamine C, kalium, fosfor, calcium en magnesium. Schorseneren zijn goed voor de gezondheid van je darmen en hersenen.
Wortel, bospeen, waspeen, winterwortel
Winterpeen of winterwortels zijn grote wortels. Naast deze wortels zijn er de bospeentjes die lang en slank zijn en worden verkocht met het groen, ook wel loof genoemd. Worden ze zonder het loof verkocht dan noem je ze waspeen.
Bewaren
Koel in papieren zakken.
Babygepelde wortelen zijn eigenlijk grotere wortelen die worden bijgesneden tot ‘babyformaat’. In de koelkast zijn ze minimaal een week houdbaar. Omdat ze al zijn geschild, kan er een licht glazuur op het oppervlak verschijnen; leg ze een paar minuten in koud water en ze zullen terugkeren naar hun schitterende oranje kleur.
Hoe wortels bereiden
Snijd de uiteinden bij en schil. Snijd naar behoefte. Populair geraspt, fijngesneden of in blokjes gesneden voor salades en geperst. Laat worteltjes heel en jonge worteltjes hoeven niet geschild te worden. Goed wassen of licht schrapen om ervoor te zorgen dat al het vuil is verwijderd. Oude en grote wortelen moeten geschild worden. Wortelen zijn veelzijdig in zowel bereidings- als kookmethoden. Snijd in ringen, reepjes of blokjes. Wortelen worden vaak geraspt voor salades; varieer de grootte van de rasp en experimenteer met de interessantere grove raspen of schillers.
Manieren om te eten
Ze kunnen rauw gegeten worden als tussendoortje, of gekookt en gebruikt in hartige en sommige zoete gerechten, zoals worteltaart, muffins of wortel/bananenbrood. Wortelen moeten worden gekookt tot ze zacht zijn en, afhankelijk van de voorkeur, nog een beetje knapperig. Geroosterde wortels uit de oven, gekookte, zachte wortelen kunnen worden gepureerd en tot wortelsoep gemaakt worden.
Kookmethodes
Bakken, barbecueën, koken, smoren, magnetron, braden, stomen, stoven, roerbakken.
Voedingswaarde
Wortelen zijn een goede bron van vitamine A, van carotenoïden, met name bètacaroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Eén middelgrote wortel levert meer dan de aanbevolen dagelijkse inname via de voeding. Wortelen zijn ook een bron van voedingsvezels, foliumzuur en vitamine B6 en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid kalium in de voeding. De belangrijkste fytonutriënten in wortelen zijn de carotenoïden en falcarinol die worden bestudeerd voor hun bescherming tegen sommige vormen van kanker.
Basis snijtechnieken voor groenten
We snijden groenten de juiste grootte te snijden voor optimale smaak en gelijkmatige gaarheid. Chefs snijden groenten op speciale manieren zoals ik uitleg in de basis snijtechnieken voor groenten.
Veel gestelde vragen (7)
- Kun je koolrabi rauw eten?
- Is taugé gezond?
- Is veldsla gezond?
- Wat zijn de gezondste groente?
- Is ui een groente?
- Wat is de minst gezonde groente?
- Kun je broccoli rauw eten?
